10 овощей с высоким содержанием белка

Таблица калорийности (овощи, зелень, фрукты, ягоды, грибы, бобовые)

Делишис – кулинария, рецепты, салаты, суп / Полезное

Овощи и зелень
Продукт Ккал/
100 гр
Белки Жиры Углеводы
Баклажаны 24 0,6 0,1 5,5
Брюква 37 1,2 0,1 8,1
Горошек зеленый 72 5,0 0,2 13,3
Кабачки 27 0,6 0,3 5,7
Капуста белокочанная 28 1,8 5,4
Капуста краснокочанная 31 1,8 6,1
Капуста цветная 29 2,5 4,9
Картофель 83 2 0,1 19,7
Лук зеленый (перо) 22 1,3 4,3
Лук порей 40 3 7,3
Лук репчатый 43 1,7 9,5
Морковь красная 33 1,3 0,1 7
Огурцы грунтовые 15 0,8 3
Огурцы парниковые 10 0,7 1,8
Перец зеленый сладкий 23 1,3 4,7
Перец красный сладкий 27 1,3 5,7
Петрушка (зелень) 45 3,7 8,1
Петрушка (корень) 47 1,5 11
Ревень (черешковый) 16 0,7 2,9
Редис 20 1,2 4,1
Редька 34 1,9 7
Репа 28 1,5 5,9
Салат 14 1,5 2,2
Свекла 48 1,7 10,8
Томаты (грунтовые) 19 0,6 4,2
Томаты (парниковые) 14 0,6 2,9
Зелёная фасоль 32 4 4,3
Хрен 71 2,5 16,3
Черемша 34 2,4 6,5
Чеснок 106 6,5 21,2
Шпинат 21 2,9 2,3
Щавель 28 1,5 5,3
Фрукты и сухофрукты, ягоды
Продукт Ккал/
100 гр
Белки Жиры Углеводы
Абрикосы 46 0,9 10,5
Авокадо 223 1,9 23,5 6,7
Айва 38 0,6 8,9
Алыча 34 0,2 7,4
Ананас 48 0,4 11,8
Апельсин 38 0,9 8,4
Арбуз 38 1 8
Бананы 91 1,5 22,4
Брусника 40 0,7 8,6
Виноград 69 0,4 17,5
Вишня 49 0,8 11,3
Вишня (сушёная) 292 1,5 73
Голубика 37 1 7,7
Гранат 52 0,9 11,8
Грейпфрут 35 0,9 7,3
Груша 42 0,4 10,7
Груша (сушёная) 246 2,3 62,1
Ежевика 33 2 5,3
Земляника 41 1,8 8,1
Изюм с косточкой (сушёный) 276 1,8 70,9
Изюм кишмиш (сушёный) 279 2,3 71,2
Инжир 56 0,7 13,9
Калина 32 0,5 4,6
Киви 61 1 11
Кизил 45 1 9,7
Клюква 28 0,5 4,8
Крыжовник 44 0,7 9,9
Курага 272 5,2 65,9
Лимон 31 0,9 3,6
Мандарин 38 0,8 8,6
Малина 41 0,8 9
Морошка 31 0,8 6,8
Облепиха 30 0,9 5,5
Персики 44 0,9 10,4
Персики (сушёные) 275 3,0 68,5
Рябина садовая 58 1,4 12,5
Рябина черноплодная 54 1,5 12
Слива садовая 43 0,8 9,9
Слива сушёная (чернослив) 264 2,3 65,6
Смородина белая 39 0,3 8,7
Смородина красная 38 0,6 8
Смородина черная 40 1,0 8,0
Урюк 278 5 67,5
Финики 281 2,5 72,1
Хурма 62 0,5 15,9
Черешня 52 1,1 12,3
Черника 40 1,1 8,6
Шиповник свежий 101 1,6 24
Шиповник (сушеный) 253 4,0 60
Шелковица 53 0,7 12,7
Яблоки 46 0,4 11,3
Яблоки (сушёные) 273 3,2 68
Грибы и бобовые
Продукт Ккал/
100 гр
Белки Жиры Углеводы
Белые (свежие) 25 3,2 0,7 1,6
Белые (сушёные) 209 27,6 6,8 10
Бобы 58 6 0,1 8,3
Горох лущеный 323 23 1,6 57,7
Горох цельный 303 23 1,2 53,3
Подберезовики (свежие) 31 2,3 0,9 3,7
Подосиновики (свежие) 31 3,3 0,5 3,4
Соя 395 34,9 17,3 26,5
Сыроежки (свежие) 17 1,7 0,3 1,4
Фасоль 309 22,3 1,7 54,5
Чечевица 310 24,8 1,1 53,7

Хлебобулочные изделия, мука

Так как хлебобулочные изделия считаются высококалорийными, при похудении их надо употреблять в малых количествах. Ржаной хлеб – вот чему надо отдать предпочтение. Желательно, чтобы сдоба вообще не фигурировала в рационе. Бездрожжевая выпечка – враг стройности!

Как все знают в хлебе содержатся углеводы в больших количествах. Хлеб + белок является плохим сочетанием.

Специалисты не рекомендуют употреблять молоко или мясо с хлебом.

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Хлеб ржаной 42,4 4,7 0,7 49,8 214
Хлеб пшеничный из муки I сорта 34,3 7,7 2,4 53,4 254
Сдобная выпечка 26,1 7,6 4,5 60 297
Баранки 17,0 10,4 1,3 68,7 312
Сушки 12,0 11,0 1,3 73,0 330
Сухари пшеничные 12,0 11,2 1,4 72,4 331
Сухари сливочные 8,0 8,5 10,6 71,3 397
Мука пшеничная высшего сорта 14,0 10,3 0,9 74,2 327
Мука пшеничная I сорта 14,0 10,6 1,3 73,2 329
Мука пшеничная II сорта 14,0 11,7 1,8 70,8 328
Мука ржаная 14,0 6,9 1,1 76,9 326

Бобы эдамаме

Эти крошки, полные белка, уже, наверно, проделали свой путь на вашу тарелку или, в любом случае, сервировались вам в качестве гарнира к суши в вашем любимом японском ресторане. Вы, наверно, и не знали, как они богаты белком, но не дайте малому размеру обмануть вас – они очень полезны.

Эдамаме – это несозревшие соевые бобы, которые варят или готовят на пару прямо в стручках – содержат 22 г белка на 1 чашку. Сочетайте их вместе со своим любимым белковым блюдом, и у вас не возникнет проблем с достижением рекомендованных 30 г белка на 1 прием пищи.

Содержание белка: 16,9 г на чашку (в приготовленном виде).

Рыба и морепродукты


Рыба и морепродукты являются источником полезных полиненасыщенных жиров Омега-3, витаминов A и D, а также фтора, фосфора и йода. Благодаря полезным свойствам и низкой калорийности, морепродукты включены в состав многих диет для похудения или сушки тела.

В зависимости от жирности выделяют три категории рыбы: жирную, средней жирности и нежирную. Для обеспечения организма необходимым количеством жирных кислот Омега-3 достаточно употреблять 3 порции жирных или средне жирных сортов рыбы в неделю.

Продукты Ккал на 100 г Белки Жиры Углеводы
Белуга 147 21 0 0
Бычки 86 14 1 3
Вобла свежая 97 18 2 0
Горбуша маринованная 136 20 5 0
Горбуша свежая 142 20 6 0
Соленая горбуша 169 22 9 0
Дорадо 96 18 3 0
Ерш 88 17 2 0
Камбала 83 15 1 0
Карась 87 17 1 0
Карп 112 16 5 0
Кета 138 22 5 0
Кефаль 124 21 0 0
Килька балтийская 137 14 9 0
Килька каспийская 191 18 13 0
Соленая килька 137 17 7 0
Лещ 105 17 4 0
Лосось свежий 187 20 11 0
Филе минтая 72 16 1 0
Мойва 157 13 10 0
Навага 73 15 1 0
Налим 80 18 0 0
Морской окунь 79 15 1 0
Речной окунь 130 14 6 0
Осетр 163 17 10 0
Палтус 102 18 3 0
Плотва 88 17 2 0
Сайда 92 19 0 0
Сельдь соленая 217 19 15 0
Скумбрия 191 18 13 0
Сом маринованный 116 10 7 0
Толстолобик 86 19 0 0
Треска 201 12 12 0
Тунец соленый 139 24 4 0
Тюлька соленая 191 19 12 0
Форель 119 20 3 0
Хек 86 16 1 0
Икра 230 31 11 0
Кальмары 98 19 2 0
Крабовое мясо 140 15 6 10
Крабовые палочки 73 6 1 10
Креветки очищенные замороженные 60 14 1 0
Свежие креветки 97 22 1 0
Морская капуста 49 0 5 0
Раки речные свежие 76 15 1 1
Рыбный фарш 96 16 0 0

ТОП 100 продуктов и блюд богатых белком

Таблица белков в продуктах на 100 грамм очень удобна в использовании. В ней вы найдёте топ из наиболее белковых продуктов и перечень популярных готовых блюд с указанием их калорийности. Нужно помнить о том, что на питательность блюд оказывает влияние способ их приготовления.  Используя наш сервис, вы сможете грамотно определить состав пищи, убрать из рациона лишние элементы и калории, и составлять только полезное меню для себя и своей семьи.

Название продуктов и блюд Белки Жиры Углеводы
Сухой белок 73,3 1,8 7,0
Яичный порошок 45,0 37,3 7,1
Соя 34,9 17,3 26,5
Сухой желток 34,2 52,2 4,4
Куриное филе вареное 30,4 3,5 0,0
Бифштекс 27,8 29,6 1,7
Грибы белые сушеные 27,6 6,8 10,0
Арахис 26,3 45,2 9,7
Молоко сухое цельное 26,0 25,0 37,5
Сыр голландский 26,0 26,8 0,0
Сыр пошехонский 26,0 26,5 0,0
Сыр швейцарский 24,9 31,8 0,0
Чечевица 24,8 1,1 53,7
Сыр российский 24,1 29,5 0,3
Горох лущеный 23,0 1,6 57,7
Горох цельный 23,0 1,2 53,3
Тунец 22,7 0,7 0,0
Ветчина 22,6 20,9 0,0
Фасоль 22,3 1,7 54,5
Кета 22,0 5,6 0,0
Индейка 21,6 12,0 0,8
Куриные бедра 21,3 11,0 0,1
Куры 20,8 8,8 0,6
Семга 20,8 15,1 0,0
Кролик 20,7 12,9 0,0
Семя подсолнечника 20,7 52,9 5,0
Горбуша 20,5 6,5 0,0
Сайра мелкая 20,4 0,8 0,0
Конина 20,2 7,0 0,0
Телятина 19,7 1,2 0,0
Угорь морской 19,1 1,9 0,0
Эскалоп 19,0 42,8 6,8
Сиг 19,0 7,5 0,0
Судак 19,0 0,8 0,0
Говядина 18,9 12,4 0,0
Палтус 18,9 3,0 0,0
Печень свиная 18,8 3,6 0,0
Налим 18,8 0,6 0,0
Цыплята 18,7 7,8 0,4
Сырник творожный 18,6 3,6 18,2
Сайра крупная 18,6 20,8 0,0
Миндаль 18,6 57,7 13,6
Окунь речной 18,5 0,9 0,0
Ставрида 18,5 5,0 0,0
Сазан 18,4 5,3 0,0
Щука 18,4 0,8 0,0
Котлеты из курицы 18,2 10,4 13,8
Язь 18,2 1,0 0,0
Скумбрия 18,0 9,0 0,0
Кальмар 18,0 0,3 0,0
Креветка 18,0 0,8 0,0
Брынза (сыр из коровьего молока) 17,9 20,1 0,0
Карась 17,7 1,8 0,0
Сельдь 17,7 19,5 0,0
Запеканка творожная 17,6 4,2 14,2
Окунь морской 17,6 5,2 0,0
Треска 17,5 0,6 0,0
Говяжья Печень 17,4 3,1 0,0
Салака 17,3 5,6 0,0
Творог 5% нежирный 17,2 5,0 1,8
Лещ 17,1 4,1 0,0
Стерлядь 17,0 6,1 0,0
Сыр плавленый 16,8 11,2 23,8
Говядина тушеная 16,8 18,3 0,0
Сом 16,8 8,5 0,0
Бефстроганов из говядины 16,7 11,3 5,9
Творог 9% полужирный 16,7 9,0 2,0
Хек 16,6 2,2 0,0
Творог обезжиренный 16,5 0,0 1,3
Утки 16,5 61,2 0,0
Камбала 16,5 1,8 0,0
Буженина вареная 16,4 18,3 1,0
Свинина нежирная 16,4 27,8 0,0
Осетр 16,4 10,9 0,0
Баранина 16,3 15,3 0,0
Гуси 16,1 33,3 0,0
Навага 16,1 1,0 0,0
Путассу 16,1 0,9 0,0
Фундук 16,1 66,9 9,9
Баранки 16,0 1,0 70
Карп 16,0 5,6 0,0
Краб 16,0 0,5 0,0
Минтай 15,9 0,7 0,0
Корюшка 15,4 4,5 0,0
Грецкий орех 15,2 61,3 10,2
Сердце свиное 15,1 3,2 0,0
Салат Цезарь 15,0 10,0 9,0
Говяжье Сердце 15,0 3,0 0,0
Свинина тушеная 14,9 32,2 0,0
Угорь 14,5 30,5 0,0
Язык свиной 14,2 16,8 0,0
Говяжий гуляш 14,0 9,2 2,6
Говяжий Язык 13,6 12,1 0,0
Мойва 13,4 11,5 0,0
Макрурус 13,2 0,8 0,0
Угольная рыба 13,2 11,6 0,0
Хлеб ржаной 13,0 3,0 40,0
Яйцо куриное 12,7 10,9 0,7
Гречневая крупа ядрица (гречка) 12,6 3,3 62,1
Геркулес 12,5 6,2 61,0

Овощи

Если вы хотите сбросить лишний вес, вам следует кушать овощи в больших количествах. В них много клетчатки, витаминов и других полезных компонентов. Большинство из них – низкокалорийные продукты. Это в свою очередь, тоже способствует сжиганию жиров.

Овощи + белки = хорошее сочетание.

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Баклажаны 91,0 0,6 0,1 5,5 24
Брюква 87,5 1,2 0,1 8,1 37
Горошек зеленый 80 5,0 0,2 13,3 72
Кабачки 93,0 0,6 0,3 5,7 27
Капуста белокочанная 90 1,8 5,4 28
Капуста краснокочанная 90 1,8 6,1 31
Капуста цветная 90,9 2,5 4,9 29
Картофель 76,0 2,0 0,1 19,7 83
Лук зеленый (перо) 92,5 1,3 4,3 22
Лук порей 87,0 3,0 7,3 40
Лук репчатый 86,0 1,7 9,5 43
Морковь красная 88,5 1,3 0,1 7,0 33
Огурцы грунтовые 95,0 0,8 3,0 15
Огурцы парниковые 96,5 0,7 1,8 10
Перец зеленый сладкий 92,0 1,3 4,7 23
Перец красный сладкий 91,0 1,3 5,7 27
Петрушка (зелень) 85,0 3,7 8,1 45
Петрушка (корень) 85,0 1,5 11,0 47
Ревень (черешковый) 94,5 0,7 2,9 16
Редис 93,0 1,2 4,1 20
Редька 88,6 1,9 7,0 34
Репа 90,5 1,5 5,9 28
Салат 95,0 1,5 2,2 14
Свекла 86,5 1,7 10,8 48
Томаты (грунтовые) 93,5 0,6 4,2 19
Томаты (парниковые) 94,6 0,6 2,9 14
Зеленая фасоль (стручок) 90 4,0 4,3 32
Хрен 77,0 2,5 16,3 71
Черемша 89,0 2,4 6,5 34
Чеснок 70 6,5 21,2 106
Шпинат 91,2 2,9 2,3 21
Щавель 90 1,5 5,3 28

Фрукты и ягоды

О ягодах и фруктах забывать не стоит. Они должны присутствовать в рационе. Диетологи считают, что вместо тортиков и пирожных, на десерт, лучше употреблять фрукты. В некоторых сладких фруктах зафиксировано высокое содержание калорий. Значит от их употребления нужно отказаться если вы хотите похудеть.

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Абрикосы 86,0 0,9 10,5 46
Айва 87,5 0,6 8,9 38
Алыча 89,0 0,2 7,4 34
Ананас 86,0 0,4 11,8 48
Бананы 74,0 1,5 22,4 91
Вишня 85,5 0,8 11,3 49
Гранат 85,0 0,9 11,8 52
Груша 87,5 0,4 10,7 42
Инжир 83,0 0,7 13,9 56
Кизил 85,0 1,0 9,7 45
Персики 86,5 0,9 10,4 44
Рябина садовая 81,0 1,4 12,5 58
Рябина черноплодная 80,5 1,5 12,0 54
Слива садовая 87,0 0,8 9,9 43
Финики 20 2,5 72,1 281
Хурма 81,5 0,5 15,9 62
Черешня 85,0 1,1 12,3 52
Шелковица 82,7 0,7 12,7 53
Яблоки 86,5 0,4 11,3 46
Апельсин 87,5 0,9 8,4 38
Грейпфрут 89,0 0,9 7,3 35
Лимон 87,7 0,9 3,6 31
Мандарин 88,5 0,8 8,6 38
Брусника 87,0 0,7 8,6 40
Виноград 80,2 0,4 17,5 69
Голубика 88,2 1,0 7,7 37
Ежевика 88,0 2,0 5,3 33
Земляника 84,5 1,8 8,1 41
Клюква 89,5 0,5 4,8 28
Крыжовник 85,0 0,7 9,9 44
Малина 87,0 0,8 9,0 41
Морошка 83,3 0,8 6,8 31
Облепиха 75,0 0,9 5,5 30
Смородина белая 86,0 0,3 8,7 39
Смородина красная 85,4 0,6 8,0 38
Смородина черная 85,0 1,0 8,0 40
Черника 86,5 1,1 8,6 40
Шиповник свежий 66,0 1,6 24,0 101
Шиповник сушеный 14,0 4,0 60 253

НАШИ ПОЛЕЗНОСТИ

  • Таблица калорийности
  • Группа “Эмульгаторы” Е(5xx)
  • Кулинарные термины
  • Сравнительная таблица мер и веса некоторых продуктов
  • Группа “Стабилизаторы и загустители” Е (4хх)
  • Группа “Консерванты” Е (2хх)
  • Группа “Красители” Е (1xx)
  • Группа “Антиокислители” Е (3хх)
  • Группа “Усилители вкуса и аромата” Е(6xx)
  • Группа “Пеногасители” Е(9xx)
  • Группа “Эмульгаторы, глазирователи, стабилизаторы, загустители, подсластители, разрыхлители, регуляторы кислотности” Е(1ххх)
  • Таблица калорийности (овощи, зелень, фрукты, ягоды, грибы, бобовые)
  • Таблица калорийности (мясо, мясные продукты, птица, рыба, яйца)
осетинские пироги
Суп с морковкой и брокколи
Блины
Баклажаны фаршированные
конструктор салатов

В каких овощах есть белок

Все овощи, а также орехи, грибы, зерновые, бобовые и просто съедобная зелень имеют в своём составе белок. Овощами с большим содержанием белка считаются приведенные ниже.

Соя

Соя занимает первое место в рейтинге белковых овощей, не уступая мясным продуктам содержанием белков. Соевый белок отлично усваивается человеческим организмом. Соевые продукты широко используются в диетическом и детском питании. Подходят для употребления людьми со склонностью к аллергическим реакциям, рекомендуются в рацион женщинам в период менопаузы и климакса.

Те, кто столкнулся с проблемой непереносимости казеина или имеет другие противопоказания к употреблению молочных продуктов, может найти им достойную замену в соевом молоке и сыре тофу.

Соевая мука подойдёт противникам глютена и тем, кто ограничивает хлебобулочные изделия из пшеницы.

Производители предлагают всё больше наименований соевой продукции, выпускаемой в виде полуфабрикатов. Стоит обращать внимание на состав продукта и наличие соответствия ГОСТу на этикетке.

Обратите внимание! Особенно удобен в использовании сухой соевый фарш. После непродолжительного замачивания в воде продукт полностью пригоден для приготовления всеми любимых блюд, например, голубцов или макарон «по-флотски».

Бобовые

Продолжают список бобовые, среди которых самое высокое содержание белка у чечевицы. Эта крупа выгодно отличается от фасоли и гороха непродолжительным временем варки (от 15 до 20 минут). Она подходит для приготовления супов и гарниров. Можно сварить её как самостоятельное блюдо, приправив растительным маслом, чесноком и зеленью петрушки. Также чечевица замечательно сочетается с бурым рисом и тушёными овощами, например, тыквой или цукини.

Бобовые содержат белок

Немного больших усилий требует приготовление нута. Зато польза и удовольствие от дегустации блюд превзойдут все ожидания. Главное – замочить горошины за несколько часов до начала готовки. Становясь мягче от впитавшейся в него воды, нут легко перемелется на мясорубке вместе с картофелем или морковью, превратившись в высокобелковый фарш. Котлетки формуются из нута без добавления яиц, поэтому подойдут даже строгим вегетарианцам. Можно использовать отварной нут в качестве основы для приготовления необычных лёгких и сытных салатов.

Полезный совет! Чтобы избежать «музыкального эффекта» при употреблении бобов и гороха, необходимо обильно приправлять их свежим укропом, препятствующим излишнему газообразованию.

Грибы

Отличный источник протеина. Сочетаются практически со всеми овощами. Используются для приготовления супов, запеканок, салатов, жульенов, подлив и начинок для пирогов. Грибы трудно усваиваются. Для облегчения пищеварительных процессов их необходимо мелко резать. Легче всего переваривается грибной порошок, приготовленный из сушёных лесных грибов.

Кулинарная хитрость! При жарке грибов лучше добавлять соль в конце готовки, чтобы избежать появления ненужной жидкости.

Шпинат

Еще один продукт, восполняющий норму белка в организме. Его вполне заслуженно называют «метлой для желудка». Благодаря высокому содержанию пищевых волокон в своём составе продукт легко переваривается и, покидая кишечник, прихватывает вместе с собой скопившиеся в нём токсины и шлаки.

Внимание! Чем свежее шпинат, тем больше его ценность. Максимально сохранить пользу продукта помогает заморозка. В замороженном виде сохраняется более 90 % полезных веществ.

Замороженный шпинат легко использовать для приготовления супов. Не только вкусным, но и красивым выглядит картофельное пюре с добавлением в него шпинатной зелени. Листья в свежем виде добавляют вкус и цвет салатам. Заморозка очень быстро готовится и поэтому подходит для яичниц и омлетов. Шпинат может удачно использоваться для приготовления и завтрака, и обеда, и ужина. Он сочетается с тыквой, грибами и различными фруктами.

Шпинат

Капуста

Брокколи, брюссельская, пекинская и цветная капуста, салат руккола, мангольд, кольраби – это также овощи, богатые белком. Они одинаково вкусны в сыром виде и после тепловой обработки. В сочетании с крупами и макаронными изделиями они разнообразят рацион и насытят его необходимым количеством протеина.

Сколько надо получать белка?

Итак, белковая пища очень полезна, и важной составной частью ее являются овощи. Минимально допустимое вхождение в 1 прием пищи, по мнению диетологов, составляет 30 гр, при этом минимальное дневное поступление должно быть от 45 гр. Женщинам, чтобы более точно оценить потребность, нужно умножать количество килограммов на 1-1,2 гр белка. Для мужчин коэффициент составляет уже 1,5 гр. Важно: для систематически занимающихся спортом или выполняющих тяжелую физическую работу норма увеличивается до 2 гр на 1 кг массы тела.

По мнению профессионалов, примерно 40% потребности в белке должно восполняться за счет растительной пищи. Это позволит, наряду с удовлетворением нужд организма, исключить перегрузку желудочно-кишечного тракта мясом, рыбой и птицей. Грибы, ягоды и фрукты почти не дают такой возможности. Потому овощам принадлежит особая роль в полноценном питании, даже если люди живут там, где могут круглый год есть свежие плоды.

Кроме того, получая белки вместе с овощами, люди не просто предотвращают чувство тяжести в желудке. Это позволяет исключить переедания. А оно способно — незаметно и исподволь — подорвать здоровье, спровоцировать хронические заболевания.

Стоит помнить, что предельная суточная доза белка не должна превышать физиологическую норму больше чем на 50%. Это обстоятельство тоже учитывают при выработке рациональной диеты.

В следующем видео вас ждет ТОП-10 растительных продуктов, богатых протеинами (белками).

6. Зелень горчицы

Зелень горчицы - овощ с высоким содержанием белка

Зелень горчицы принадлежит семейству Капустные. Она очень похожа на капусту, но имеет ярко выраженный горчичный вкус.

Зелень горчицы имеет следующее содержание белка (30):

  • Стандартная 55-граммовая порция нарезанной зелени горчицы содержит 1,6 грамма белка.
  • В 100 граммах зелени горчицы содержится 2,9 грамма белка и 27 калорий.
  • Белок составляет 42% ее калорий.

В 55-граммовой порции зелени горчицы также содержится 144 мкг витамина K, что составляет более 100% от рекомендованной суточной нормы потребления для человека (2).

Она является богатым источником витамина C, а также содержит кальций, калий и витамины группы B. Она также является хорошим источником витамина E.

Зелень горчицы, как и многие другие растения, содержит фенольные соединения, которые наделяют ее антиоксидантными свойствами (22, 31).

Исследование в пробирке показало, что приготовление зелени горчицы на пару увеличивает ее способность связываться с желчными кислотами. Это может помочь вам снизить уровень холестерина (32).

В том же исследовании также было установлено, что приготовление на пару может оказывать аналогичное положительное влияние на листовую капусту, кудрявую капусту, огородную капусту, зеленый перец и брокколи.

Вы можете готовить зелень горчицы на пару, варить или обжаривать, или можете просто есть ее в сыром виде.

Молочные продукты

Отсутствие достаточного количества белка в организме сделает тело худым и рыхлым, ну уж никак не позволит добиться качественной массы тела.
Многие специалисты рекомендуют начинать сгонку лишнего веса и сжигание жиров, если килограммов не слишком много, с наращивания мышечной массы. Этот подход достаточно эффективен, так как мышцы энергоёмкая ткань организма. Если в вашем теле есть достаточно проработанной мускулатуры, то даже в состояние покоя количество потребляемых организмом калорий будет высоким. Это связано с тем, что мышцы буквально пронизаны кровеносной системой и требуют постоянного питания и дыхания, а значит и затраты энергии на их содержание в организме высокие. Жировая ткань напротив не требует больших затрат энергии на своё содержание, так как это экстренное депо энергии “на чёрный день”. Повысить содержание белков и правильных углеводов в питании поможет та же таблица энергетической ценности и калорийности продуктов. Рассчитать суточное значение необходимых организму калорий можно общим способом путём не сложных вычислений.

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Йогурт 1.5% 4,3 1,5 8,4 65
Йогурт 3.2% 5 3,2 8,9 87
Кефир 0% 2,8 0 3,8 29
Кефир 1% 2,8 1 4,0 37
Кефир 2,5% 3 2,5 4,0 51
Кефир 3,2% 3,2 3,2 4,1 57
Молоко 0% 2,8 0 4,6 34
Молоко 1% 2,8 1 4,6 43
Молоко 2,5% 2,8 2,5 4,6 53
Молоко 3,2% 2,8 3,2 4,6 58
Молоко козье сырое 3,1 4,2 4,7 71
Молоко коровье сырое 3,2 3,6 4,7 63
Молоко обезжиренное 2,1 0,1 4,5 30
Молоко сухое цельное 25,2 25 39,6 477
Молоко сгущенное 7,3 7,7 9,7 139
Простокваша 3,2% 2,9 3,2 4,0 57
Ряженка 2,5% 2,9 2,5 4,1 53
Ряженка 4,0% 2,9 4 4,1 68
Сливки 10% 2,8 10 4,1 121
Сливки 20% 2,8 20 3,9 209
Сметана 10% 3 10 2,9 118
Сметана 15% 3 15 2,9 163
Сметана 20% 3 20 2,9 208
Сырки из творожной массы 7,3 23 27,6 344
Сыр голландский 26,4 26,5 0 352
Сыр пошехонский 26,4 26,3 0 348
Сыр российский 24,1 29,8 0,4 366
Сыр сулугуни 20 24,2 0 293
Творог жирный 14 18 1,9 236
Творог нежирный 18,2 0,6 1,8 89
Творог полужирный 16,5 9 1,9 156

калорийность молочных продуктов

Яйца


В состав яиц входит легкоусвояемый белок и незаменимые витамины A, E, D, B12, фолиевая кислота, биотин, холин, а также лейцин, селен, магний. Одно яйцо содержит около 5% от суточной нормы железа, кальция и цинка, но, при этом, не стоит употреблять больше 4-5 яиц в день.

Продукты Ккал на 100 г Белки Жиры Углеводы
Яйцо куриное 157 12 10 0
Яйцо перепелиное 168 11 13 0
Яйцо индюшиное 165 13 10 0
Яйцо утиное 185 14 14 0
Яйцо гусиное 185 13 13 1
Омлет 184 9 15 1
Яичница глазунья 192 10 15 0
Куриное яйцо вкрутую 160 12 11 0
Яичный порошок 542 46 37 4

Примерное дневное меню

К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.

На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.

В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.

Тыквенные семечки

После того как мякоть вы определили в чудесный пирог, возникает вопрос – а что делать с семечками тыквы? Если их пожарить, это будет прекрасной альтернативой чипсам, но знаете ли вы, что 30 г семечек – это почти 5 г белка, что даже больше чем в половинке яйца?

Это не только высокобелковая растительная бомба: диета, богатая тыквенными семечками, позволяет сократить риск возникновения рака желудка, груди, легких и кишечника.

Тыквенные семечки также богаты антиоксидантами, которые помогают сократить окислительные процессы в организме.

Столкнулись с бессонницей? L-триптофан в тыквенных семечках помогает справиться с бессонными ночами.

Содержание белка: 5,2 г на порцию в 30 г (в жареном виде).

Крупы и бобовые


Крупы и бобовые – самые питательные продукты растительного происхождения в связи со значительным количеством углеводов в составе. Из таблицы видно, что крупы и бобовые имеют одинаково высокую калорийности на 100 грамм продукта, но отличаются по содержанию полезных веществ в зависимости от технологической обработки.

При формировании рациона правильного питания следует отдавать предпочтение цельнозерновым крупам, которые являются медленными углеводами и содержат много клетчатки.

Продукты Ккал на 100 г Белки Жиры Углеводы
Пшено 348 10 3 69
Рис белый 334 6 0 78
Коричневый рис 337 7 1 72
Рис для суши 342 7 0 75
Рис красный нешлифованный 362 10 2 70
Дикий рис 101 4 0 21
Манка 328 10 1 73
Булгур 342 12 1 57
Гречневая крупа ядрица 306 9 2 62
Кукурузная крупа 337 8 1 75
Овсяная крупа 342 12 6 59
Пшеничная крупа 316 11 1 62
Пророщенная пшеница 198 7 1 41
Кус-кус 376 12 0 72
Овсяные хлопья 350 14 7 56
Гречневые хлопья 330 9 2 67
Ячменные хлопья 355 9 3 79
Ржаные хлопья 343 6 3 82
Кукурузные хлопья 363 6 2 83
Рисовые хлопья 360 7 2 77
Перловка 320 9 1 73
Полба 337 14 2 61
Киноа 368 14 6 57
Овсяные отруби 320 18 7 45
Пшеничные отруби 296 15 3 53
Ржаные отруби 221 11 3 32
Рисовые отруби 316 13 20 28
Нут 364 19 6 61
Маш 300 23 2 46
Киноа 368 14 6 57
Зеленая чечевица 248 24 1 42
Красная чечевица 314 21 1 48
Горох лущеный 323 23 1 57
Фасоль белая 102 7 0 16
Фасоль красная 93 8 0 13
Фасоль черная 132 8 0 23
Бобы 57 6 0 8
Зеленые бобы 60 6 0 10
Соя 381 34 17 17
Арахис 551 26 45 9
Сушеный арахис 611 29 50 10

Фрукты и ягоды

Продукты Ккал на 100 г Белки Жиры Углеводы
Яблоки 47 0 0 9
Груши 42 0 0 10
Банан 95 1 0 21
Апельсин 36 0 0 8
Мандарин 33 0 0 7
Грейпфрут 29 0 0 6
Лимон 16 0 0 3
Лайм 16 0 0 3
Арбуз 25 0 0 5
Дыня 33 0 0 7
Абрикос 41 0 0 10
Вишня 52 0 0 11
Черешня 50 1 0 10
Персик 46 0 0 11
Сливы 42 0 0 9
Нектарин 48 0 0 10
Гранат 52 0 0 13
Киви 48 1 0 10
Манго 67 0 0 10
Авокадо 208 2 20 7
Хурма 66 0 0 15
Клубника 41 0 0 7
Малина 46 0 0 8
Виноград 65 0 0 16
Крыжовник 43 0 0 12
Тутовник 52 0 0 13
Черная смородина 44 1 0 7
Красная смородина 43 0 0 7
Алыча 27 0 0 6
Ананас 49 0 0 10
Черника 44 1 0 7

Орехи

Орехи помогают быстро и надолго утолить голод, а также обогатить организм ценными компонентами. Однако орехи отличаются высокой калорийностью, поэтому от их употребления стоит воздержаться во время диеты.

Человек на диете не должен злоупотреблять употреблением орехов.

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Фундук 4,8 16,1 66,9 9,9 704
Миндаль 4 18,6 57,7 13,6 645
Грецкий орех 5 13,8 61,3 10,2 648
Арахис 10 26,3 45,2 9,7 548
Семя подсолнечника 8 20,7 52,9 5 578

Яйца

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Омлет 9,7 15,5 1,7 181
Яйцо куриное 12,7 11,1 0,6 153
Яйцо перепелиное 11,9 13,3 0,8 170
Яйцо страусиное 12,4 11,5 0,8 118
Яйцо утиное 13,5 14,1 0,2 176
Яичный порошок 45,3 37,3 5,1 545

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд

(

471

оценок, среднее:

4,50

из 5)

loading.gif

Загрузка…

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Загрузка ...