Как не набрать вес после диеты – 7 ошибок

Содержание

Сброшенные килограммы: почему они возвращаются?

Лишние килограммы накапливаются годами, и попытки быстро и надолго от них освободиться в большинстве случаев не венчаются успехом. Резкое похудение – огромный стресс для организма: он будет стремиться вернуть «свое», как только диета закончится. При постепенном урезании калорийности шанс остаться в новом весе гораздо выше. Тело мягко адаптируется к изменениям в питании и не испытывает дискомфорта от потери килограммов. Вот почему диетологи призывают отказаться от «голодных» диет и мягко вносить в рацион полезные нововведения. По их мнению именно стремительное снижение массы тела – главная причина весовых «качелей».

как не поправиться после диеты

Вторая ошибка многих худеющих – возврат к прежнему образу жизни сразу после диетического «марафона». Пищевые привычки, которые в свое время привели к лишнему весу, нужно менять в сторону правильного питания, иначе килограммы неизбежно вернутся, причем с избытком. Более того, после строгих ограничений во время диеты аппетит может стать неукротимым. Женщина, сметающая все подряд из холодильника, — вовсе не анекдот, а распространенный «побочный эффект» неправильного похудания.

В плане питания недостаточно просто держать себя в руках и есть здоровую пищу. Важно учитывать, что постройневшему телу уже не требуется столько же калорий, как раньше. Рацион нужно пересмотреть в сторону снижения энергетической ценности. Если про это забыть, лишние калории начнут откладываться в жир.

Еще одно расхожее заблуждение, что стройность можно поддерживать исключительно ограничивая себя в питании, а заниматься спортом – необязательно. Такое мышление – прямой путь к повторному набору веса после похудения. Физическая активность помогает утилизировать излишек энергии и повысить основной обмен – калории будут сжигаться быстрее даже в состоянии покоя. К тому же любители фитнеса иногда могут себе позволить расслабиться за столом.

1. Почему вес возвращается — эффект бумеранга

Многие диеты привлекают тем, что они якобы приводят к стремительной и внушительной потере веса. К сожалению, при этом умалчивают о том, что за быстрой потерей веса всегда следует эффект бумеранга.

Как не набрать вес после диеты - эффект бумеранга

Это означает, что после диеты Вы снова наберете в весе — и зачастую намного больше, чем потеряли до этого. Действительно эффективные и одновременно здоровые программы похудения гарантируют потерю максимум 0,5-1 кг в неделю. Вместе с тем в расчет нужно принимать только долгосрочный и действенный результат.

Причины потери результата

Позади изнурительная диета, долгие часы тренировок в спортзале и тонны усилий воли. Наконец, заветная стрелка весов показала нужную цифру. Ура, конец диете! И вот уже через 3-4 дня потерянные килограммы стремительно возвращаются. Еще денек – и вес уже чуть превышает показатели до диеты. Почему?

Существует несколько причин возвращения веса обратно:

  1. Отсутствие грамотного выхода из диеты. Выход должен включать плавный переход к расширенному меню и контроль веса.
  2. Правило гомеостаза. Любимые многими быстрые диеты дают колоссальный результат за рекордные сроки. Но организм живет по своим принципам. Быстро потерянный вес стремится вернуться как можно скорее, чтобы соблюсти правило постоянства, или гомеостаза.
  3. Переедание. После диеты худеющие кидаются «во все тяжкие». Жирное, жареное, соленое и сладкое уплетается с аппетитом и бесконтрольно.
  4. Отказ от физической нагрузки. Забрасывается бег, тренажерный зал и фитнес, ведь после диеты можно расслабиться! Результат – парочка лишних килограммов.

Это основные причины стремительного набора веса после успешной диеты. И чаще всего они сочетаются вместе в одном проблемном случае. Похудевший, но уставший от диеты человек, склонен одновременно и к перееданию, и к отказу от тренировок. Поэтому лишние килограммы возвращаются в рекордные сроки.

Важно! Поддерживать себя в форме нужно, прежде всего, для собственного здоровья и долголетия.

Психотерапия в помощь 

 – Коррекцией веса обычно занимаются диетологи. Вы же психотерапевт.  

 – Диета всегда имеет начало и конец. На диетах можно похудеть. После того как человек задумывается о том, что он ест, он всегда начинает есть меньше. Но, если человек не готов соблюдать диету всю жизнь, ему лучше и не начинать: чем быстрее вес ушёл, тем скорее он вернётся. Низкокалорийные диеты, таблетки и коктейли для похудения не могут изменить главное, что мешает человеку похудеть, – его пищевое поведение. В одних случаях пациенту для того, чтобы ушли лишние килограммы, необходимо избавиться от привычки «заедать стресс» (то есть разорвать связь между едой и стрессом), в других – научить его получать удовольствие не только от еды, но и каким-то другим способом. 

За «пищевым алкоголизмом», то есть обжорством, человек всегда от чего-то прячется. Вспоминается один из самых необычных случаев в моей практике. Пациентке весом 120 кг не помогала ни одна диета. В разговоре с психотерапевтом быстро выяснилось, что она боится замужества. И защищается от него с помощью лишнего веса. Многократно проверено: при лишнем весе срабатывают защитные механизмы психики, когда человек находит множество аргументов, почему он не сможет похудеть. В ход идут наследственность, возраст, болезни. Когда решаешь главную психологическую проблему, вес быстро уходит.

 – А разве гены, болезни не мешают похудеть?  

– Генетическая полнота существует, но людей с серьёзными генетическими поломками или эндокринными нарушениями единицы. Вопреки распространённому мнению похудеть они могут, только для этого потребуется больше времени. Единственный возраст, когда набор веса физиологически обусловлен, – период менопаузы (45-53 года), когда в женском организме снижаются необходимые для стройности гормоны и жировая ткань берёт на себя функцию «­полового» гормонального органа. В этом возрасте, чтобы не располнеть, женщине нужно серьёзно уменьшать объём потребляемой пищи. 

Набор веса во время беременности обусловлен не изменениями гормонального фона, как это принято считать, а стойким убеждением, что в этот период женщина должна есть за двоих. Опасный возраст – период пубертата, когда в детском организме начинаются гормональные изменения. Хотя ещё задолго до пубертата, глядя на ребёнка, можно предсказать, возникнет ли перед ним проблема лишнего веса. Если у ребёнка неправильно сформированы пищевые привычки, если прогулки ему заменяет компьютер, лишний вес у него появится обязательно. 

Если худеть правильно, то и поддерживать вес будет не сложно

Если худеть правильно, то и поддерживать вес будет не сложно

Грамотно поддерживать вес, на самом деле, не сложно, так как этому  поспособствуют несколько факторов:

1)     Когда вы похудеете, вам будет гораздо легче и приятнее заниматься физической активностью, чем раньше.

2)     Вы сможете есть столько же, сколько раньше, за счет постоянных физических упражнений, и это логично проистекает из «во-первых».

Единственное, что может эту прекрасную гармонию разрушить — ментальная сторона вопроса:

  • если у вас есть ожидания в духе «после того, как я похудею, мне можно будет питаться так же, как и раньше, и потреблять то же количество калорий»;
  • если вы надеетесь, что все станет интуитивно и просто, то вас наверняка встретит разочарование и поддержать вес вам будет трудно.

2. Съедайте плотный завтрак

Возможно, это будет творог с ягодами, омлет с овощами или «медленная» овсянка. 

Если у вас есть устоявшееся меню для завтрака, попробуйте сделать его более сытным и питательным  —  например, добавив белка.

Клетчатка тоже очень важна, поэтому дополните свой рацион овощами и фруктами.

Постарайтесь, чтобы во время каждого приема пищи овощи занимали половину порции. Это может быть огурец в бутерброде, салат во время обеда, морковка в качестве перекуса, редиска для бодрого хруста.

Зеленое яблоко идеально сочетается с арахисовой пастой, а фрукты «в естественной упаковке» всегда можно бросить в сумку.

Как выйти из диеты правильно? Как снова не набрать вес после похудения?

Частая ситуация: человек соблюдал диету и похудел. Но диета была для него временной мерой, и как только он добился желаемого веса, он возвращается к своему обычному питанию или просто налегает на все, что на диете было под запретом.

В результате, вес растет. Первое, что приходит в голову — «сломался метаболизм», и чтобы не толстеть, на диете придется сидеть вечно.

Что происходит на самом деле и как поддерживать результат после диеты?

Самый популярный выход из диеты — так называемая «реверс-диета», то есть, постепенное увеличение калорий за счет углеводов. Здесь нет универсального набора правил, но общий принцип — повышать углеводы еженедельно на 10-20 грамм, пока человек не выйдет на калории поддержания нового веса. В среднем, это занимает 1-2 месяца.

Как выйти ПРАВИЛЬНО из диеты и Не НАБРАТЬ ВЕС

Одно из наиболее очевидных преимуществ этого метода — он не проводит жесткой линии между диетой и не-диетой. Это полезно с точки зрения психологии: некоторые люди так боятся обратно потолстеть, что медленное и подконтрольное увеличение калорий для них лучший вариант. Других это защищает от срывов и быстрого набора веса обратно, особенно, если диета была недолгой и человек не успел приобрести новые пищевые привычки.

Он знает, что делать на диете, но совершенно не представляет, что делать, когда она закончилась. И если он просто возвращается к привычному питанию, может ожидаемо набрать вес обратно. Та еда, что сделала толстым однажды, непременно сделает толстым снова.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!

Сломанный метаболизм

Как выйти ПРАВИЛЬНО из диеты и Не НАБРАТЬ ВЕС

Тем не менее, вокруг реверсивной диеты есть много мифов. Считается, что на голодной диете может сломаться метаболизм, и человек перестает худеть даже на дефиците калорий. От голода организм переходит в режим запасания и ничего не отдает, даже если ничего не есть. Считается, что с помощью реверсивной диеты метаболизм можно «разогнать». А разогнав его, есть больше и не толстеть.

Сломанный метаболизм, на самом деле — драматизированная адаптация организма к дефициту энергии и потере жировых запасов. Организм замедляет похудение, иначе человек сможет без труда похудеть до истощения и смерти — это и есть адаптация. Но вся суть — в ее масштабе.

Никогда на дефиците энергии похудение не останавливается полностью и тем более вес не растет. Если кто-то говорит, что толстеет от 800 калорий в день, это означает, что его суточный расход энергии должен быть невероятно низким, ведь чтобы набирать жир, нужен избыток калорий.

Если кто-то толстеет на полкило в неделю на 800 калориях, это значит, что он получает с едой лишних 500 калорий. А это будет означать, что его уровень метаболизма — всего 300 калорий.

Только в этом случае можно потолстеть на 800 калориях. Ни одно из существующих исследований не показало, что суточный расход энергии может быть таким низким, поэтому никто в истории науки не толстел на 800 калориях — разумеется, когда калории строго контролировались.

Почти всегда под «повреждением метаболизма» скрывается неаккуратный подсчет калорий и переоценка своей активности.

Одно исследование изучало самоотчеты о питании людей с ожирением. Они полагали, что им не дает похудеть гормоны, обмен веществ, генетика, несмотря на то, что они считают калории и едят очень мало.

Исследование показало удивительное: люди  занижали количество съеденного за день на 47% и завышали свою ежедневную активность на 51%.

Эффект быстрого набора веса в первую неделю — всего лишь заполнение ЖКТ, восстановление запасов гликогена, которые тратились на низкоуглеводной диете, и прибавка воды. Часто это преподносится, как доказательство «метаболических повреждений» на диете, когда тело копит жир в два раза быстрее.

Разгон метаболизма

Как выйти ПРАВИЛЬНО из диеты и Не НАБРАТЬ ВЕС

Многие люди, сойдя с диеты и начав есть больше, не толстеют, несмотря на опасения. Есть несколько объяснений феномену «ускоренного метаболизма».

Первое: увеличение углеводов помогает тренироваться эффективнее — работать интенсивнее, с бОльшими весами, чаще.

Это позволяет тратить больше энергии на тренировках. Если на диете едва хватало сил, теперь тренировки идут намного бодрее.

Второе: увеличение повседневной активности.

Человек на диете обычно не слишком бодр — двигаться хочется меньше, люди охотнее пользуются возможностью посидеть, проехаться на транспорте/машине/лифте. Как только мы начинаем больше есть, особенно углеводов, мы становимся энергичными и активными. Хотя, у разных людей это происходит по-разному: у одних расход энергии при увеличении калорий падал на 89ккал, у других — увеличивался на 692 ккал.

Третье: увеличение мышц (вместо жира), которое неизбежно, когда вы увеличиваете количество калорий и тренируетесь интенсивно.

Четвертое: возвращение гормонального фона с «экономного», «диетического» к нормальному. 

Наиболее ощутимы в этом плане гормоны щитовидной железы — одни из самых важных для обмена веществ. Их производство снижается при долгом дефиците энергии и особенно при недостатке углеводов.

При повышении углеводов их уровень возвращается к нормальному, и человек начинает тратить больше в состоянии покоя.

Пятое и очень вероятное — это комбинация всех предыдущих факторов: от повышения калорий гормональный фон нормализуется, человек становится активнее, больше двигается в течение дня и получает возможность интенсивнее тренироваться и как результат, растит мышцы.

Все это выглядит, как метаболическое чудо, но, по-сути, просто грамотный выход из диеты.

Выводы

Как выйти ПРАВИЛЬНО из диеты и Не НАБРАТЬ ВЕС

Описанное выше можно считать повышением метаболизма, но это не «перезагрузка» и не его разгон драматическим образом.

Для одних людей постепенный переход от дефицита калорий к калориям поддержания — хорошая идея, но это больше вопрос пищевого поведения. Это защищает от срывов и быстрого набора веса, особенно, если диета была недолгой и человек не успел приобрести новые пищевые привычки или просто боится начать есть больше резко.

Для других людей постепенность не приносит дополнительной пользы. На голодной диете растет уровень кортизола и грелина (гормона голода), падает лептин, тестостерон, гормоны щитовидной железы, уменьшается расход энергии в состоянии покоя.

Медленное увеличение калорий и углеводов может принести больше вреда. Чем раньше человек может выйти с диеты и убрать описанные эффекты адаптации, тем лучше — конечно, если только он не устраивает пир на неделю.

Самый разумный способ выйти из диеты — сделать переходную фазу продолжительностью около двух недель.

Не стоит растягивать это больше, чем на месяц. 

Цель — сделать как это можно быстрее, но сохраняя контроль в пищевом поведении. Тем, кто долго худел, может быть страшно съесть лишнего, поэтому им стоит пойти по верхней границе. Тем, кто уже дружит с едой, понимает, что такое калории и как они работают, не боится углеводов, переход от диеты к поддержанию может быть более быстрым.

опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

Ирина Брехт

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Проблема лишнего веса у людей встречается повсеместно

Многие люди недовольны своим отражением в зеркале и имеют, как минимум, несколько килограмм лишнего веса. Однако есть и те, кто страдает от ожирения. Этот вариант несравнимо хуже, ведь в данном случае речь идет о большом количестве избыточной массы тела. А это, рано или поздно, приведет к серьезным проблемам со здоровьем.

Как не набрать лишние килограммы после похудения?Большое количество лишнего веса провоцирует развитие сердечно-сосудистых заболеваний, а также пагубно сказывается на коленных суставах и позвоночнике

Спустя некоторое время после окончания диеты человек вновь набирает ненавистные килограммы. Происходит это по одной простой причине. Люди должны осознать, что диета – это временная мера. Ведь большинство из них направлены на максимально быстрый сброс веса. Дефицит калорий при этом оказывается слишком большим. Это приводит к замедлению обмена веществ. Что происходит далее? Человек слезает со своей, допустим, 2-недельной диеты и облегченно вздыхает: «Фуух, наконец, я смогу кушать свой любимый тортик или пиццу…». То есть, по факту, после диеты человек потерял 5-7 килограмм, но обязательно наберет их обратно, ведь он вернулся к прежнему рациону питания – бутербродам, бургерам, сладостям и так далее. Чтобы похудеть и не набрать вес обратно, нужно не на диеты садиться, а менять свой образ жизни и рацион питания. На постоянной основе, а не на время диеты.

Максим Амосов, фитнес-тренер

Но, что же делать после диеты? Что делать, чтобы жир «не возвращался»? Как сохранить мою классную форму? 

После того, как ты достиг (ла) результат = нужно его зафиксировать!

То есть, к примеру. Весил (а) ты, к примеру, 100 кг. Ну, допустим, это пример. С помощью правильной диеты для похудения + тренировок ты похудел (а), ну, допустим, до 70 кг. То есть минус 30кг жира.

Молодец. Поздравляю. Но. Самое важное, теперь, закрепить этот вес 70 кг (если форма тебя устраивает, нужный тебе вес) и удерживать его, а не бросать тренировки, бросать диету = думая, что все закончилось, урааа, можно снова как раньше есть, не тренироваться и т.п. и все будет норм.

Наивные людишки)) не будет ничего «норм» от такой стратегии. Вес (жир) будет возвращаться.

Для того, чтобы это не происходило — прежде всего, нужно закрепить свой результат (свою форму).

Толстые люди — счастливые люди, так как они едят все что захочется?

Толстые люди - счастливые люди, так как они едят все что захочется?

Чтобы избежать разочарований при поддержании веса в норме, просто изначально ставьте себе более реалистичные цели. И, возможно, это вам поможет похудеть не просто до «хорошего» веса, а до веса «идеального», в котором вы будете чувствовать себя не просто комфортно, но еще и нравится себе в зеркале.

Тогда вам будет мешать растолстеть хорошее самочувствие: не захочется терять то, что приобретено тяжелым трудом и приносит радость.

Также помните, что, скорее всего, вы будете сталкиваться с пророками грядущего отчаяния, которые будут пугать вас рассказами о эффекте йо-йо и тем, что рано или поздно все набирают вес, от этого никуда не денешься. Сначала они будут говорить: «Просто подожди пару месяцев», потом «подожди еще годик», потом скажут «подожди еще несколько лет».

Если у вас есть проблемы с поддержанием веса или вам кажется, что постоянно приходится себя ограничивать, то вам легко будет поверить всем этим предсказаниям, сказать себе, что восстановление веса неизбежно и единственный выбор это дихотомическое «быть худым и постоянно себе во всем отказывать» и «быть толстым и счастливым», и бросить все попытки.

Однако на фоне таких рассуждений простая логика подсказывает, что толстые люди далеко не самые счастливые люди на нашей планете, хотя со стороны может казаться, что они едят все что хотят. Но ведь именно за это им и приходится расплачиваться и своим внешним видом, и своим здоровьем. Так что – не хлебом единым жив человек. Мы так созданы, что для счастья одной вкусной еды нам мало.

Средства для похудения

На них надеяться многие женщины. Говоря о том, как не набрать вес после диеты нужно отметить, что большинство из них — это просто развод покупателей на деньги. Таблетки и капсулы содержат растительные экстракты, которые могут быть и не вредными, но точно не станут решающими в борьбе с лишним весом. Производители и маркетологи зарабатывают на вашей наивности огромные деньги.

Единственным препаратом, который действительно помогает, является «Ксеникал». Его эффект проверен и доказан многократными исследованиями. Он очень простой — препарат блокирует усвоение части потребляемых жиров, благодаря чему человек худеет. Более того, во время курса лечения прием жирной пищи приводит к развитию неконтролируемой диареи. Это является своеобразным воспитательным моментом, потому что за время похудения человек привыкает питаться правильно.

Как не набрать вес после диеты: эффективные способы, правильное питание, занятия спортом и правильный образ жизни

Почему нужно закрепить результат? 

Потому что наше тело всегда стремится к точке равновесия (привычному ему состоянию).

Смотри, если ты весил (а) до похудения 100 кг = это твоя точка равновесия (привычное состояние).

Точка, цифра, вес тела, процент жира = к которому твое тело привыкло. Понимаешь? =)

Когда ты сушился, сжигал жир, убрал к примеру, -30 кг жира, и теперь твой вес тела не 100 кг = а уже 70 кг = ты постепенно уходил и ушел от этой своей точки равновесия (привычного состояния). ЧТО ТЕПЕРЬ?

Правильно. Твоему телу = это не привычно. Эти 70 кг, этот меньший % жира на теле = не привычны. Тело (за многие месяцы, годы) привыкло к тому, что твой вес тела, % жира был больше, чем сейчас (в моем примере, это 100 кг). А ты похудел на -30 кг. Теперь у тебя другой вес, другой % жира (меньше).

Соответственно, при таком раскладе, тело будет пытаться вернуться в РАВНОВЕСИЕ (в то привычное ему состояние). Тело старается (стремится) к точке равновесия, к привычному состоянию. Пытается вернуться к тем самым 100 кг. Потому что именно они (в моем примере) и привычные организму (телу).

Это пример. У тебя может быть вес тела и % жира был другим. Не 100 кг. А к примеру, 90. И ты похудел с 90 до 60, и тело пытается потом вернуться в те 90 =) суть: тело стремится к привычному состоянию.

Правильный выход из диеты

Чтобы удержать вес после похудения, нужно правильно выйти из диеты. Для этого следует увеличивать количество потребляемых калорий плавно, без скачков. В идеале, организм должен расходовать примерно такое же количество калорий, сколько их поступает с едой. 

Внимание! Тем, кто работает в офисе и 3 раза в неделю тренируется в фитнес-клубе, следует потреблять ежедневно по 30 килокалорий на каждый килограмм веса. При отсутствии регулярных занятий спортом их количество должно быть снижено до 25.

Какой рацион питания нужен после похудения

После тяжелой борьбы с лишними килограммами очень страшно вернуться к исходному состоянию. Но многие обладатели желаемой фигуры быстро перестают контролировать себя. Из-за этого удержать вес не удается, и килограммы возвращаются ещё в большем количестве.

Правильное питание

Правильное питание – это постоянный баланс. Для нормального функционирования организма нужны все элементы: и жиры, и белки, и углеводы. Но, чтобы не набрать лишние килограммы, выбирайте их более полезные виды. Отдавайте предпочтение не простым макаронам, а пасте из твердых сортов, не быстрорастворимым кашам, а натуральной овсянке, не белому хлебу, а хрустящим хлебцам из натуральных злаков.

То же самое касается жиров. Выбирайте не свиные ребра, а скумбрию или горбушу. В такой рыбе содержатся омега-3 кислоты, которые крайне полезны для здоровья. Если вы придерживались правильного питания, а не просто сидели на однообразных диетах, то полезные привычки у вас уже успеют выработаться. И не стоит от них отказываться.

Есть ряд золотых правил, чтобы удержать вес:

  • включите в рацион фрукты и овощи;
  • никогда не пропускайте перекусы;
  • не заменяйте перекусами полноценный обед или завтрак;
  • установите для себя лимит жиров и придерживайтесь его;
  • ешьте десерты в первой половине дня;
  • после праздников или чрезмерного наслаждения гастрономическими изысками, устраивайте разгрузочный день;
  • не переедайте;
  • пейте минимум 2 литра воды в день.

Не забывайте кушать дробно. Этот совет даст любой специалист. Даже если вы работаете или постоянно в разъездах. На самом деле обеспечить качественное питание каждые 3-4 часа несложно. Всего несколько контейнеров с полезными перекусами и полноценный обед – и ваша фигура в норме. Не забывайте про завтраки. Помните, что правильное питание – это не диета, а образ жизни.

Razdelnoe-pitanie-recepty-na-21-den-dieta.jpg

Из-за какой еды можно набрать вес

Тем, кто склонен к полноте или просто боится набрать лишние килограммы, нужно забыть о некоторых продуктах, чтобы сохранить достигнутый результат:

  • майонез или покупные соусы;
  • гамбургеры, наггетсы, картошка фри;
  • булочки;
  • торты с масляным кремом;
  • сладкая газировка, пакетированные соки;
  • полуфабрикаты и прочее.

Конечно, допустимо съесть одну булочку в кофейне раз в неделю или раз в полгода насладиться вкусом бургера. Но вводить эти продукты в привычный рацион не стоит. Что касается соусов, то лучше готовить их дома, избегая жирных добавок. Заправка для салата на основе лимонного сока, трав и специй получится не менее вкусной, чем покупной вариант.

Можно оставить в рационе даже свинину и картофель. Но важно их правильно готовить. Свинину лучше запекать или тушить, а картофель варить в мундире. А для барбекю выбирайте индейку, курицу или телятину.

scale_12002.jpg

Рацион питания после похудения

Чтобы поддерживать необходимый баланс калорий и урегулировать количество полезных микроэлементов и витаминов, важно составлять меню хотя бы на неделю. Так будет проще контролировать рацион и исключить риск переедания.

В первой половине дня блюда должны быть насыщены углеводами. Это могут быть овсяные хлопья, каши, фрукты, хлебцы. Совет – обязательно включите в рацион кисломолочные продукты. Днем нужно употреблять жидкое. Необязательно варить суп или борщ на мясном бульоне. Снизить калорийность блюда можно, заменив мясо на бобовые и избавившись от зажарки.

На ужин выбирайте мясо или рыбу порцией до 200 граммов, в сочетании с продуктами, содержащими клетчатку. Это может быть тушеная капуста, гречка, свежие овощи. В таком случае худеть вам больше не понадобится.

foods_sports_nutrition.jpg

Найдите для себя комфортный вариант поддержания веса

Найдите для себя комфортный вариант поддержания веса

Выход — найти тот способ поддержания веса, который будет для вас достаточно комфортным: все работает по тому же принципу, что и со способами похудения вообще.

Если человек решил, что сбросить вес возможно, только отказавшись от углеводов, а потом обнаружил, что жизнь без фруктов и макарон обратилась в сущий кошмар, для него вполне естественно подумать, что терять вес это ужасно неприятно вообще всегда.

Но если он попробует похудеть на ограничении калорий, или на кето-диете, или на палео — на чем-то, что не исключает любимых макарон — есть шанс, что это будет легко и процесс ему даже понравится.

Короче говоря, этот страх — что поддерживать вес будет мучительно — пока что прятался в углу и как-то избегал встречи со светом истины, но теперь его время истекло и он уходит вместе с остальными вредными, глупыми и бесполезными убеждениями.

Для каждого человека важно найти именно то, что подходит ему, а не остальным людям. Все разные, у всех свои особенности, кому-то комфортно считать калории, кому-то — почти не есть углеводы. Но чтобы сделать выбор, нужно представлять варианты. Именно они и будут выписаны ниже.

Такая информация поможет, как сбросить вес, так и не набрать его обратно. То есть контролировать себя все же придется, но нужно найти комфортный для себя вариант жизни в правильном питании.  Прежде всего, есть по большому счету всего несколько разновидностей диеты, из которых вам нужно будет наиболее подходящий для себя вариант.

Вариант контроля за съеденным — постоянный подсчет калорий

Диеты с подсчетом это все, что не предписывает определенного способа питания и каких-то конкретных ограничений, но выставляет четкое количество калорий, больше которого потреблять не следует. Можно придерживаться таких диет самостоятельно, можно найти единомышленников.

Можно считать на бумаге, можно использовать специальные приложения (они значительно упрощают подсчет, но и делают его менее точным).

Преимущество подсчета в том, что на нем можно:

  • есть что угодно,
  • когда угодно,
  • и как угодно.

Он очень гибкий и позволяет любые вольности, лишь бы вы вписывались в «коридор калорий». Основной минус в том, что для многих людей постоянно считать калории утомительно и неприятно.

Вариант контроля за съеденным — ограничение по определенным продуктам

Вариант контроля за съеденным - ограничение по определенным продуктам

Сюда входят все диеты, которые косвенно ограничивают количество калорий, которое вы съедаете, путем изменения продуктов, которые вам разрешены. Сознательного подсчета нет, но разрешенные продукты таковы, что вы автоматически почувствуете себя менее голодным и, следовательно, меньше съедите.

В основном все диеты этого типа ограничивают потребление простых углеводов и обработанных продуктов, и поощряют потребление продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки. Сюда попадают все низкоуглеводные диеты, такие, как:

  • диета Дюкана,
  • Аткинс,
  • палео,
  • сыроедение,
  • веганство (но только некоторые его разновидности, ограничивающие потребление сахара).

Когда определенные продукты запрещены, многие люди автоматически едят меньше. Разрешенные же продукты обычно более сытные.

Кроме того, играет свою роль ограниченность выбора:

  • чем больше у нас выбор, тем больше мы едим;
  • чем выбор меньше, тем меньше мы перебираем и пробуем.

Преимущество таких диет в том, что они позволяют терять вес, не чувствуя ограничения по количеству.  Недостаток в том, что многие люди, не употребляя определенные продукты, чувствуют ограничения и это на них давит.

Больше того, на некоторых предполагаемое снижение аппетита не влияет. Есть уникумы, которые могут есть огромное количество сырых овощей и съедать их столько, что вес все равно не уходит. Что уж говорить про тех, кто любит сыр, белое мясо, и может легко приготовить его сочным и вкусным…

Вариант контроля за съеденным — учет определенных правил питания 

Сюда входят диеты, которые косвенно ограничивают потребление калорий, навязывая человеку определенные правила. Хороший пример — интервальное голодание:

  • при котором прием пищи разрешен только в течение короткого промежутка времени каждый день (например, между 8 и 12 часами),
  • или при котором выделяется специальные голодные дни (например, по средам и пятницам человек позволяет себе только воду и овощной бульон).

Такие диеты работают, потому что устанавливают определенные правила и структуры, которые равносильны ограничению калорий. Преимущество в том, что есть люди, которым проще придерживаться набора правил, чем считать или ограничивать себя постоянно.

Недостаток в том, что есть другие люди, которых таким образом не обмануть и которые способны за 4 часа съесть более 2000, и для которых, соответственно, ограничение абсолютно бесполезно.

Вариант контроля за съеденным — диетические средства

Сюда входит все, из-за чего трудно есть много (те же операции на желудке, например, такие, как бандажирование и шунтирование). Сюда же относятся «наполнители желудка», например, семена чиа, которые набухают уже внутри и создают ощущение сытости.

Преимущество в том, что некоторые люди в результате не чувствуют необходимости себя ограничивать. Недостаток в том, что другие люди серьезного эффекта от наполнителя не ощутят (или его проигнорируют) и продолжат есть слишком много.

Вариант контроля за съеденным — диетические планы

Вариант контроля за съеденным - диетические планы

Тоже основаны на снижении калорий, но в большинстве своем не гибкие и не создаются диетологом под конкретного человека, а планируются заранее для определенной группы людей.

Выглядеть они могут, например, как:

  • списки покупок и коллекции рецептов с расписанием на несколько недель или месяцев,
  • доставка готовых блюд, на которых указано количество калорий.

Сюда же входят и те планы, которые делает настоящий врач в клинике. Преимущество в том, что такие планы обычно очень хорошо продуманы и питание получается креативное и разнообразное. Также, благодаря им, меньше приходится думать самостоятельно и многим людям, занятым на работе и в целом не любящим готовить, это приятно.

Также придерживаться графика проще, когда в холодильнике у вас только четко расписанные по плану продукты. Недостаток в том, что план навязывается извне и следовать ему часто дорого:

  • или вы тратите много денег, чтобы заказать всю нужную еду;
  • или тратите много времени на то, чтобы ее приготовить;
  • или и то, и другое сразу в разных комбинациях.

Вариант контроля за съеденным — замена определенных приемов пищи

Сюда входят диеты, на которых один или несколько приемов пищи в день меняются так, чтобы быть максимально низкокалорийными. Их или заменяют питательные коктейли, или сок (можно смузи), или капустный суп, или еще что-то настолько же простое и легкое.

Преимущество такой диеты это ее простота. Недостаток в том, что еда становится скучной и однообразной, и часто люди срываются. Также, если переусердствовать, можно вызвать у себя недостаток питательных веществ, потому что низкокалорийные наполнители ими обычно не очень богаты.

Кроме того, когда вы день за днем пьете одни и те же коктейли или соки вместо еды, рано или поздно вас от них начинает настолько тошнить, что от одной мысли становится неприятно, а ведь все хорошо в меру.

Вариант контроля за съеденным — увеличение расхода калорий

В этом случае человек пытается создать дефицит калорий за счет повышения активности, без существенных изменений в пищевых привычках. Один час интенсивных упражнений каждый день может легко привести к потере веса на полкило в неделю, в то время, как вы продолжите есть «нормально».

Недостаток в том, что не у всех есть на это время, силы и, кроме того, если вы постоянно набираете вес, то упражнения просто остановят этот процесс — чтобы похудеть, придется все-таки изменить свои пищевые привычки.

3. Вместо полного отказа от углеводов или сахара выбирайте больше «цельных» продуктов

Под словом «цельный» мы понимаем как цельнозерновые продукты, так и цельные фрукты и овощи. 

Такая еда позволяет нам получить максимум пользы – включая клетчатку, дарящую нам чувство сытости.

Что это значит на практике?

Апельсин вместо стакана сока (даже свежевыжатого), цельнозерновой хлеб вместо белого, печеный картофель вместо чипсов или картошки фри.

Мы не говорим о том, чтобы совсем отказаться от подобных вкусных вредностей. Но основой рациона должны стать цельные и питательные продукты.

Возможные причины увеличения массы тела

Причины увеличения веса могут охватывать абсолютно все аспекты нашей жизнедеятельности – от нарушения микробиома кишечника до компульсивных перееданий. Как только вы заметили неконтролируемый рост массы тела, который не связан с физиологией (например, менструацией или аллергическим отеком), обязательно обратитесь к врачу. Специализация врача зависит от сопутствующих симптомов и особенностей самочувствия каждого конкретного пациента.

Возрастные изменения

Увеличение веса тесно связано с взрослением человека. Малыш стремительно набирает массу в первые несколько лет своей жизни, «вытягивается» во время пубертата, держит свой нормальный вес к 20-40 годам, после чего постепенно толстеет. Как известно, каждые 10 лет обменные процессы замедляются на 10%. Количество и качество мышечной массы снижается, метаболизм замедляется, а образ жизни становится не таким активным как в юношестве. Избежать возрастных изменений невозможно, но их интенсивность можно регулировать. Следите за питанием, чаще бывайте на свежем воздухе и найдите ту физическую нагрузку (танцы/йога/хоккей), которая будет вам по душе.

Стресс и нервные расстройства

Реакция организма на стресс крайне неоднозначна. С одной стороны – это полезная функция, которая помогла человечеству выжить в чрезвычайных ситуациях. С другой – стресс разрушает наши мышцы, понижает устойчивость к инсулину и способствует накоплению жировой ткани. Дело в том, что чрезвычайные ситуации возникают все реже, а комфорт человека находится на небывало высоком уровне. Вместо поиска жилья и защиты от хищников мы подвержены мелкому бытовому стрессу – переживаниям по поводу работы, детей, будущего, собственной внешности или очереди в магазине. Результат – нервная система постоянно напряжена и занимается выработкой кортизола. Это гормон, который «заставляет» наше тело накапливать жир, чтобы использовать его во время будущих кризисных состояний.

СтрессУниверсальных советов по избавлению от стресса не существует. Одному пациенту следует сменить работу, другому заняться танцами или йогой, а третьему наконец примириться с родителями. Если вы не можете самостоятельно справиться с задачей – обратитесь к психологу.

Не следует забывать и о пищевых расстройствах. Согласно статистике, ожирение, наряду с анорексией, забирает миллионы жизней и лидирует в списке самых опасных болезней современности. Регулярные переедания, культ еды, наркотическая зависимость от фаст-фуда не являются нормой и должны быть проработаны со специалистом. Избежать ожирения очень просто – достаточно правильно питаться и двигаться, а вот избавиться от болезни сложнее. Помимо возвращения веса в норму, необходимо проработать психологическую составляющую, а на это могут уйти годы.

Ошибки в питании

Закупки в органических магазинах не всегда являются залогом правильного питания. Суперфуды, диетические напитки, обезжиренные десерты могут стать не спасением, а настоящей углеводной ловушкой. Здоровая диета должна стать частью жизни, а не временной манипуляцией собственным сознанием. Очень важно понять базовые принципы составления правильного рациона. Их можно изучить при помощи книг, интернета или квалифицированного нутрициолога.

Переход на здоровое питание не исключает употребления фаст-фуда или промышленных сладостей. Главное, чтобы количество здоровых продуктов составляло минимум 80% от общего рациона.

Переход к новому типу питания должен быть плавным. Одна из наиболее распространенных ошибок новичков – урезание порции. Резкое сокращение привычного количества калорий вводит организм в состояние стресса. Тело думает, что его морят голодом и наступают не самые лучшие времена, поэтому активно запасает жир и включает аппетит на полную, чтобы получить как можно больше энергии.

Уровень сахара в крови

Глюкоза – элемент, до которого расщепляются все углеводные продукты, попадая в человеческий организм. Это один из основных источников энергии, которая подпитывает наш мозг и позволяет человеку полноценно функционировать. Если количество поступающего сахара превышает допустимую норму, развивается ожирение, метаболический синдром, сахарный диабет. Согласно исследованиям, переизбыток глюкозы чреват хронической усталостью, тревожностью, хроническими воспалительными процессами в организме и заболеваниями сердца.

Из-за повышенной концентрации глюкозы человек испытывает голод и тягу к высокоуглеводной пище, что ускоряет набор веса. В таком режиме тело не успевает сжигать жир, синтезировать необходимые гормоны и поддерживать работу отдельных органов. Помимо резкого скачка массы тела возможны такие симптомы:

  • раздражительность, вспыльчивость, агрессия;
  • резкие перепады настроения;
  • тяга к хлебобулочным сладким изделиям;
  • снижение качества тела, дряблость и потеря упругости кожи;
  • слабость, тремор в периоды голода;
  • неконтролируемые колебания уровня энергии;
  • постоянная потребность в еде (перерывы между приемами пищи не превышают 2-3 часов).

Гормональные сбои

Гормональный сбойОт гормонального фона зависит не только фигура, но и самочувствие, внешний вид, активность и другие составляющие нашей жизни. Врачи выделяют 5 гормонов, которые оказывают основное воздействие на наше тело, а точнее – количество жира в нем. Что это за гормоны, где они вырабатываются и какие функции выполняют?

  1. Адреналин. Выделяется надпочечниками, чтобы мобилизовать силы организма и устранить угрозу различного происхождения (стресс, страх, шок, недосып, сильные эмоции). Адреналин влияет практически на все обменные процессы, в том числе и на распад жиров.
  2. Гормоны щитовидной железы (тиреоидные). Щитовидная железа занимается выработкой двух гормонов – тироксина (Т4) и трийодтиронина (Т3). Они отвечают за рост клеток, активность и обмен веществ. Тиреоидные гормоны усиливают распад и тормозят отложения жира на бедрах и боках. Нехватка гормонов возникает при воспалениях щитовидной железы или недостатке йода.
  3. Гормоны яичников (стероидные). Женские яичники занимаются выработкой прогестинов, андрогенов и эстрогенов. Это половые гормоны, от которых зависит качество нашего тела, рост/функциональность мышц и увеличение жировой прослойки. Уровень половых гормонов может дестабилизироваться из-за нездоровых пищевых привычек, употребления гормональных препаратов, отягощенной наследственности и беременности.
  4. Гормоны печени. Печень удаляет из организма избытки гормональных веществ, а также синтезирует некоторых из них. Нарушение работы печени может произойти из-за сильных эмоциональных потрясений, злоупотребления алкоголем и жирной пищей.
  5. Инсулин (гормон поджелудочной железы). Инсулин способствует расщеплению углеводов и отвечает за обмен энергии в нашем теле. Рост уровня инсулина может быть связан с наследственностью, опухолью поджелудочной железы, развитием сахарного диабета или употреблением большого количества быстрых углеводов.

Лишний вес может быть как следствием гормонального сбоя, так и его причиной. Прислушивайтесь к собственному телу, отдавайте предпочтение активному образу жизни и качественным продуктам. Не забывайте о регулярной диагностике и хоть один раз в 2-3 года сдавайте анализ крови на проверку уровня гормонов.

Нехватка сна и отдыха

Нехватка сна и отдыха – стресс для организма, который связан с выработкой кортизола и накоплением жировой прослойки. Хроническое недосыпание также провоцирует высвобождение гормона и последующие изменения в теле. Но есть еще одна причина, по которой 8-часовой сон становится необходимостью. Именно в глубокой фазе сна происходит сжигание жира. Даже в ночное время наш организм вырабатывает и потребляет энергию. Жир – отличный энергетический ресурс, но переработать всю «лишнюю» ткань невозможно. Следите за режимом и высыпайтесь, чтобы не просто потратить пару сотен калорий во сне, а набраться сил для нового активного дня.

Общие рекомендации

Как не набрать вес после диеты — это самый важный вопрос. Это намного важней, чем, непосредственно, снижение веса. Поэтому еще перед тем, как придумаете себе новую диету, составьте свод правил и обязательно придерживайтесь их. А начать нужно с самого простого.

Садитесь за стол только когда почувствуете голод. Если хочется что-нибудь съесть, но сами не знаете, что именно, значит, проснулся аппетит. Его заглушит очень просто, нужно переключиться на интересное занятие или выпить воды. А вот когда действительно начинает сосать под ложечкой, и вы отчетливо представляете тарелку борща или еще чего-нибудь основательного, а не булочку и печенье, значит пора за стол. И не стоит тянуть.Не торопитесь во время еды, даже если сильно проголодались. Постарайтесь тщательно прожевывать каждый кусочек, пока вы не досчитаете до 30. В этом случае насыщение будет наступать намного быстрее.Отдавайте предпочтение полезным продуктам и, как следствие, качеству, а не количеству еды. Только на первый взгляд такие перемены кажутся слишком тяжелыми. На самом деле организм быстро привыкает, и вы начинаете чувствовать легкость.Эмоциональные переживания кого угодно выбьют из колеи. Это сказывается и на потреблении пищи. Если вы сильно взволнованны или расстроены, то пища может стать способом восстановления внутреннего равновесия.Не отказывайтесь от сладостей — это кого угодно вгоняет в депрессию. Горький шоколад и тост с медом еще никому не повредил. Главное — знать меру.

Это далеко не все хитрости. Как не набрать вес после диеты, хорошо знают специалисты в области здорового питания. На их опыт мы и опираемся при написании этой статьи.

Как не набрать вес после диеты: эффективные способы, правильное питание, занятия спортом и правильный образ жизни

11 шагов, которые помогут сбросить вес навсегда

Не допускайте голодания

Голодание замедляет обменные процессы и в дальнейшем провоцирует набор веса. Чтобы скорость обменных процессов была высокой, питаться нужно часто и дробно – есть не менее 4 раз в день, перерывы между приёмами пищи должны составлять не более 4,5 часа, ночной перерыв между последним ужином и первым зав­траком – 10-12 часов.

Ешьте всё

Не накладывайте запретов на употребление каких-либо продуктов. Иначе можете столкнуться с невротической потребностью в запретных плодах. Ваша цель – избежать негативного отношения к процессу похудения. Поэтому поблажки при похудении (например, в виде пирожных) необходимы. 

Обозначьте цель

Цель, ради которой вы худеете, должна быть позитивной, простой и содержать чёткое объяснение, что хорошего вы получите, когда похудеете. Нужно иметь не менее 7 целей, для которых вам нужен нормальный вес. 

Даже на диете можно позволять себе вкусные вредности.

Высыпайтесь

Недосыпание замедляет обменные процессы, ухудшает настроение и провоцирует переедание. 

Ограничивайте калорийность рациона 

Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит энергии, поступающей с пищей. Для этого нужно знать энергетическую ценность каждого продукта – не ленитесь записывать её.

Ищите новые удовольствия

После того как человек садится на диету, место в «круге удовольствий» освобождается. Его нужно сразу заполнить новыми увлечениями и интересами, иначе освободившееся от переедания место может заполниться злостью и гневливостью. 

Не ешьте дешёвую еду

Выбирать надо качественную натуральную еду с высокой пищевой полезностью: так вы при минимальном объёме получите максимум пользы. 

Не забывайте о физической активности 

10 000 шагов – ежедневная рекомендованная норма движения. Проверить свою активность просто: все смартфоны сегодня имеют встроенные счётчики шагов (если нет – поставьте бесплатное приложение). Покупать фитнес-браслет необязательно.

Пейте воду

Полезно потребление 1,5-2 л чистой питьевой воды. Но с осторожностью пейте при гипертонической болезни и болезнях почек.

Избегайте алкоголя

Любой алкоголь высококалориен, обезвоживает организм, человек под действием спиртного утрачивает контроль над ситуацией и начинает переедать, этанол нарушает работу печени, которая перерабатывает жиры.

Питайтесь дробно

Не менее 4 раз в день, а при некоторых заболеваниях – 5–6 раз. Тогда вы не будете набрасываться на еду и съедать больше, чем нужно.

Каким правилам нужно следовать?

Главная ошибка всех неправильно составленных диет – чрезмерное урезание питательных веществ, что крайне негативно сказывается на работе организма. Поэтому если у вас есть желание скинуть лишние килограммы к отпуску или к лету, лучше начинать заботиться о своём питании заранее. Так вы сможете придерживаться максимально комфортного режима и не переживать о резкой компенсации и наборе веса после окончания диеты.

Фото: istockphoto.com

Если говорить о цифрах более конкретно, то я советую высчитывать дневную норму калорий по следующей формуле:

Вес × 35 = ваша дневная потребность в калориях.

mify-i-pravda-o-pitanii-stoit-li-schitat-kalorii-chtoby-pohudet_1540827644437334056.jpg

Мифы и правда о питании: стоит ли считать калории, чтобы похудеть?

Есть и не поправляться — реально ли это? Рассказывает диетолог.

От этого числа еженедельно отнимайте по 200 ккал, пока не увидите динамику в минус 0,5-1 кг от собственного веса в неделю. Такое похудение считается максимально комфортным и безвредным для здоровья.

Активность

Чтобы оставаться здоровыми и не набрать вес за время самоизоляции, не стоит забывать и о физической активности, напоминает Батурин. “Очень важно преодолеть ограничения подвижности. Нужно каким-то образом двигаться. Зарядка, ходить по комнатам. И плюс к этому должен соблюдаться какой-то разумный режим еды, учитывая, что большой физической активности нет”, – сказал диетолог.

Худеем медленно

Желательно перед началом диеты посетить специалиста в области здорового питания. Это поможет избежать целого ряда ошибок и достигнуть отличного результата. Опытный диетолог поможет составить план коррекции веса, порядок действий. А необходимая документация, правила заполнения, условия подачи, сроки рассмотрения и процедура получения талона на консультацию к диетологу в каждой поликлинике свои, но чаще всего такие специалисты работаю в частных кабинетах за определенную сумму. И, тем не менее, это правильное и обоснованное вложение денег.

И первое, что попытается сделать специалист — это отговорит вас от быстрых результатов. Обычно резко худеют те, у кого очень большая масса тела. Если начальный вес составлял 150 кг, то вполне возможно похудеть на 15 кг за первый месяц. Чем ближе вес к нормальной отметке, тем медленней идут эти процессы. Обычно за месяц потеря не составляет более 4 кг.

Постепенное снижение веса намного предпочтительней. Поэтому если хотите знать, как не набрать вес после жесткой диеты, то рекомендация может быть одна — откажитесь от этой идеи. Питайтесь правильно — это лучший вариант для достижения результатов.

Как не набрать вес после диеты: эффективные способы, правильное питание, занятия спортом и правильный образ жизни

4. Откажитесь от сладких напитков

Если вы худели целенаправленно, то, возможно, уже это сделали. Но если нет, то уточним: подслащенные кофе и чай, энергетики, лимонад, алкогольные коктейли и даже свежевыжатый сок  —  это все жидкие и бесполезные калории.

Личная психотерапия

Диета всегда имеет начало и конец. И чем она строже, тем больше человек думает о том, что он съест, когда она закончится. Это примерно так же, как закодированный алкоголик представляет, сколько он выпьет, когда кодировка закончится. Будет ли результат от такого лечения? Конечно, нет. Часто диетологов спрашивают, как не набрать вес после питьевой диеты. Это один из самых строгих рационов, и чтобы удержать полученный результат, нужно очень хорошо задуматься, что он ест и для чего.

С этого момента человек начинает понимать, что печенье на маргарине, напичканное химическими ароматизаторами — это вовсе не то, что стоит покупать. Переключите внимание на свежие овощи и фрукты, на сухофрукты, паровое мясо и рыбу. Начинайте задумываться над каждым кусочком, что именно вы сейчас даете своему организму, пользу или вред. Именно такой выход из диеты и предопределяет сохранность результатов на долгие годы.

Как не набрать вес после диеты: эффективные способы, правильное питание, занятия спортом и правильный образ жизни

О вирусе

В России на 31 марта зафиксировано 2337 случаев заражения коронавирусом, 121 человек выздоровел. Большая часть случаев инфицирования приходится на Москву (1613 случаев). По данным федерального оперативного штаба на 12:00 мск, умерли 17 человек. Правительство запустило ресурс стопкоронавирус.рф для информирования о ситуации в стране.

Как выйти с БУЧ или КЕТО диеты

На этот вопрос у меня очень часто спрашивают ответ и, к сожалению, данного ответа нет нигде.

Ни одного адекватного ответа я не нашёл на просторах интернета.

Итак, если вы придерживались БУЧ диеты или КЕТО диеты, то выход с диеты будет напоминать наш предыдущий вариант, но с некоторыми корректировками.

Суть БУЧ диеты в том, что мы чередуем безуглеводные дни с углеводной загрузкой.

Подробности почитайте в самой статье по ссылке выше. Но те, кто в курсе этой диеты, тот поймёт.

Я, кстати, сейчас сам использую эту диету. Моя любимая диета на сушке.

Итак, после того, как мы с вами добились нужного результата, мы с вами должны зафиксировать ту калорийность, которая была у нас с вами в белковые дни!

Допустим, это 2000 ккал.

Далее, мы с вами начинаем постепенно добавлять углеводы в рацион, выравнивая пропорцию нутриентов (БЖУ), но при той же калорийности!

Допустим, в белковые дни у нас была калорийность 70% белка и 30% жира.

Т.е. у нас 1400 ккал было получено из белков, а 600 ккал из жира.

Мы добавляем с вами 10% углеводов в рацион.

Теперь у нас с вами 70% белка, 10% белков и 20% жира.

Т.е. мы получаем те же 1400 ккал из белка, 200 ккал из углеводов и 400 ккал из жира. Понимаете?

С самого начала мы не трогаем количество белка, а убавляем количестве жира.

В следующую неделю мы уже начинаем убавлять белок.

60% белка, 20% углеводов, 20% жира. Напоминаю, что калорийность у нас осталась прежней – 2000 ккал!

Т.е. с точки зрения энергетической ценности нашего рациона у нас ничего не поменялось, но с точки зрения пропорции БЖУ поменялось сильно!

В итоге, мы с вами должны плавно прийти к пропорции БЖУ в:

  • 30% белка.
  • 50% углеводов.
  • 20% жиров.

Вот, собственно, и всё. Очень просто.

С КЕТО диетой тоже самое.

Убавляем количество жира, добавляя количество углеводов при той же калорийности!

Подытожим весь алгоритм выхода из БУЧ или КЕТО диет:

  1. Фиксируем калорийность рациона в конце диеты.
  2. Плавно добавляем углеводы в рацион, убавляя жиры. Начинаем с жиров!
  3. Затем убавляем белки, когда достигнем нижней границы у жиров = 10-20% жиров (это нижняя граница).
  4. Достигаем конечной пропорции 30% белка, 50% углеводов, 20% жиров.
  5. Калорийность остаётся прежней (как в конце диеты).

Как быстро набрать вес мужчине?

Получив желаемый весовой результат, мужчины хотят увеличить мышечную массу. Сделать это удастся, только пересмотрев рацион и увеличив силовые тренировки. Диета должна стать калорийнее, но продукты все равно нужно выбирать полезные. Это может быть:

  • индейка;
  • яйца;
  • курица;
  • печеный картофель;
  • творог и молоко;
  • фрукты, овощи и прочее.

Набирать килограммы с помощью пиццы, бургеров и прочего фастфуда не стоит. Тело после такого меню будет дряблым и некрасивым. И велик риск, что вам понадобится худеть. Отдавайте предпочтение необработанным продуктам. Лучше кусочек вареной курицы, чем мясной полуфабрикат в бульоне.

Что касается тренировок, стоит увеличить силовые нагрузки и составить индивидуальную программу для проработки всех групп мышц. Дополните занятия спортом белковыми коктейлями собственного приготовления.

image.jpg

Интересное видео: 4-минутная тренировка дома

Не обязательно ходить в спортзал, чтобы заниматься спортом. Вот несколько антикаллорийных упражнения, которые можно сделать дома за 4 минуты:

6. Препараты для похудения, Порошочки и Ко

Препараты для похудения

Рынок заполнен препаратами для похудения и диетическими порошками. Неудивительно, ведь многие средства обещают колоссальную потерю в весе без голоданий и особых усилий. Мысль о том, что можно выпить пару таблеток и спокойно есть так же, как и прежде, но при этом оставаться стройными, заставляет очень многих тратить огромные суммы на сомнительные средства для похудения.

Лучше сэкономьте эти деньги для чего-нибудь другого! Чудесных таблеток, которые «сжигали» бы жировые отложения пока Вы спите, просто не существует. Все обещания, которыми сопровождаются эти препараты, невыполнимы. Кроме того, эти препараты могут иметь побочные действия и тем самым нанести вред Вашему здоровью.

Как после похудения не набрать вес

Итак, друзья, сегодня мы с вами рассмотрели очень важную информацию про то, как после похудения не набрать вес.

На самом деле, при кажущейся простоте выхода из диеты 99% людей никогда не делают этого правильно.

Я показал вам самый лучший и рациональный путь, если вы хотите быть постоянно при красивом телосложении и хорошем настроении от ваших достижений.

Надеюсь, информация из данной статьи была для вас полезной.

Всего вам самого доброго!

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд

(

1

оценок, среднее:

5,00

из 5)

loading.gif

Загрузка…

Как забыть про удержания веса?

Чтобы полностью забыть о необходимости контролировать питание, чтобы удержать результат, лучшие спортивные диетологи вместе с нами разработали комплексную программу питания с доставкой на каждый день!

Данная программа очень разнообразна, и содержит норму в 1300 – 1500 Ккал в сутки. Разделена на 5 разовый прием пищи и максимально полезна для организма в период удержания веса:

Как удержать вес после диеты: практический опыт (видео)

Советы из видео как сохранить вес после диеты и похудения:

  • диета не должна быть краткосрочной и строгой, вы не должны голодать;
  • не использовать в обычном рационе углеводистые и рафинированные продукты;
  • найти замену вредным продуктам которые вы употребляли до похудания и которых вы не использовали на диете;
  • вести физически активный образ жизни;
  • научится переключаться от стрессов, найти увлечения и хобби;
  • установление постоянных разгрузочных дней и после праздничных застолий;
  • отказаться от сладких чаепитий, газировок и соков промышленного производства;
  • проводить постоянные взвешивания чтобы не пропустить начало набора веса;
  • определить максимальный для себя объем порций;
  • соблюдение режима питания и режима дня;
  • научиться пить воду;
  • изучение и внедрение новых кулинарных рецептов здоровой кухни.
Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Загрузка ...