Как не набрать вес во время беременности, скинуть лишнее: диета, меню питания

Содержание

Лишний вес или норма? Что такое «лишние килограммы» в беременности.

Ни для кого не секрет, что во время беременности любая женщина просто обязана с особой тщательностью следить за своим здоровьем и за тем, как она постепенно прибавляет в весе. Очень часть будущих мамочек тревожит вопрос о том, как ей не набирать лишний вес. Ведь потом от него так трудно избавляться.

Причины чрезмерного набора веса

В первую очередь, необходимо понять, что увеличение веса при беременности – совершенно нормальный физиологический процесс. Внутри женщины растет ребенок, которому необходима внешняя защита.

И очень часто причиной набираемого веса являются:

  • увеличение объема жидкости;
  • рост матки;
  • развитие плода и плаценты;
  • увеличение груди.

Кстати, если у будущей мамы в первых триместрах наблюдался токсикоз, то, скорее всего, после того, как тот закончится, организм захочет вернуть утраченную энергию. А иногда и втройне. Но прежде чем обратиться к советам по поводу того, как не поправиться во время беременности, нужно разобраться в том, чем же опасна существенная прибавка в весе.

Важно питаться правильно в первом триместре беременности, когда закладываются все органы малыша.

Важно питаться правильно в первом триместре беременности, когда закладываются все органы малыша.

Нормальный вес при беременности

Но, чтобы не стать жертвой мнительности, определите ваш нормальный вес по индексу массы тела. Для этой математической операции достаточно ваш вес в килограммах разделить на рост в квадрате в метрах. Например, ваш рост —  170 см (1,7 м). Рост в квадрате = 1,7х1.7 =2,89. Ваш вес, например,  55 кг. Тогда индекс массы составит: 55 : 2,89 = 19.

Сверяемся с таблицей: если индекс менее 18,5, это меньше нормы, потому, что норма, это от18,5 до 25,0. Соответственно, при индексе от 25 до 30 имеем избыточный вес, а более тридцати – жалуемся на ожирение.

Оптимальное увеличение веса в период беременности зависит от веса  до беременности:

  • если у вас был вес ниже нормы, то увеличение веса должно составить — 12,5 — 18 кг
  • при нормальном весе — 11,5 — 16 кг
  • при избыточном — 7 — 11,5 кг
  • при ожирении — до 6 кг, но здесь весьма важно участие врача в назначении правильного предела.

При двойне, либо тройне — 16 — 21 кг, и это независитот веса до беременности.

Теперь есть приблизительные данные, с которыми можно что-то сравнивать. Однако, дело усложняется тем, что почти невозможно точно указать нормы набора веса в каждом месяцепоскольку темп его сугубо индивидуален. И ускоренный и замедленный наборы веса абсолютно нормальны.

Миф 2,  способствующий прибавке веса при беременности

Нужно кушать все, что хочется, ведь беременным нельзя отказывать!

940d562211da0e087689160206a8fd96.jpgWoman with table of tea and cakes — Image by © Ocean/Corbis

Хочется съесть за один присест целый батон с банкой сгущенки – так это неспроста организм просит! Хочется палку колбасы или миску оливье — это точно ребеночек попросил!

А что на самом деле?

У многих женщин действительно во время беременности случаются приступы голода, особенно в вечерне – ночное время, когда организм усиленно вырабатывает «гормоны беременности». Постарайся, чтобы у тебя к этому времени всегда была под рукой полезная и вкусная еда: свежие и сухие фрукты, орешки, творожок, йогурт, хлебцы, отварное мясо, яйцо.

Короче, что полезного найдешь, то и кушай.
Лучше съесть кусок мяса пусть даже с отварной картошкой и квашеной капустой, чем полкило печенья с чаем.

Недостаточный вес во время беременности и допустимая норма

Большинство женщин набирают от 1 до 2 кг в течение первого триместра и по 0,5 кг в неделю до родов. Средние значения на протяжении всей беременности:

  • Женщины с избыточным весом — от 7 до 9 кг или меньше, в зависимости от веса до беременности
  • женщины с недостаточным весом — от 13 до 18 кг
  • при многоплодной беременности — от 17 до 24 кг.

Допустимы небольшие расхождения от нормы в большую или меньшую сторону.

Советы

  • Пригласите членов вашей семьи или друзей присоединиться к вам для выполнения физических упражнений во время беременности. Рождение ребенка – это отличная возможность обзавестись новыми здоровыми привычками, поэтому воспользуйтесь моментом, чтобы завлечь всех близких поправить свое здоровье.

Какие продукты способствуют набору веса

Как не набрать вес во время беременности, говорят врачи. Они настоятельно советуют отказаться от сладкого.

В нем содержится много красителей, усилителей вкуса, модифицированных масел (по словам врачей, они даже способствуют развитию онкологических заболеваний), консервантов, а главное, углеводов, которые при переваривании способствуют выработке инсулина сверх нормы, в результате происходит перегрузка желез, что негативно сказывается и на организме матери, и на организме плода.

Например, следует отказаться от:

  • конфет;
  • тортов;
  • сдобной выпечки;
  • шоколадных батончиков типа Сникерс.

Кроме отказа от кондитерских изделий, рекомендуется пересмотреть остальной рацион, например, врачи советуют исключить из меню:

  • фастфуд и еду быстрого приготовления;
  • снеки, чипсы, сухарики;
  • колбасу и сосиски;
  • полуфабрикаты в виде консервов;
  • алкоголь;

газированные напитки

  • газировку (в ней содержится много красителей, ароматизаторов, сахара);
  • копчености;
  • острые соусы и вообще острые продукты (они вызывают чувство жажды, а большое
  • количество выпитой воды провоцирует появление отеков).

К опасным продуктам для беременных относят:

  • соль, так как она способствует появлению отёков;
  • яйца, рыбу, мясо, птицу, суши – так как из-за неправильной обработки есть риск заражения паразитами;
  • редьку, капусту, редис – так как эти продукты повышают газообразование.

Экзотические продукты, в частности фрукты, есть можно, но в небольших количествах.

Категорически запрещено есть просроченные продукты, т. к. вздутие живота и диарея, появляющиеся в результате отравления, провоцируют выкидыш и способствуют повышению тонуса матки.

Строгие диеты и диеты на основе одного продукта беременным соблюдать запрещено.

Предупреждения

  • Если вы не начнете регулярно набирать вес во втором и третьем триместрах, несмотря на ваши попытки увеличить потребление калорийной пищи, добавьте некоторые дополнительные питательные вещества в ежедневный рацион и обратитесь за консультацией к специалисту или диетологу. Некоторые проблемы со здоровьем или недостатки в развитии ребенка могут затруднить увеличение веса во время беременности.
  • Не пытайтесь похудеть или полностью избежать увеличения веса во время беременности без рекомендаций врача. Немного дополнительного веса просто необходимо во время беременности, чтобы обеспечить вашего ребенка питательными веществами, нужными для создания и становления нового организма.

Как правильно готовить пищу

Беременным необходимо избегать жареной пищи, так как такой способ приготовления увеличивает калорийность готового блюда в 2 раза. Рекомендуется отваривать продукты в воде либо готовить на пару. Можно тушить продукты в воде или бульоне, добавив немного нерафинированного масла.

пароварка

Можно запекать блюда в духовке. Причём рекомендуется отказаться от использования в этом варианте приготовления соусов и твердых сыров. Специи нужно использовать в небольшом количестве, в частности, это могут быть лавровый лист, кунжут, укроп, петрушка.

Рекомендации врачей: как не поправиться при беременности

Первый совет от профессионалов – записывать колебания веса. Делать это ежедневно, чтобы по истечении месяца видеть четкую динамику. Вы сумеете сохранить фигуру и заметить возможные патологии в начале беременности. Если же риск поправиться идет от эмоционального или гормонального повышения аппетита, могут помочь следующие рекомендации:

  1. Найдите себе увлекательное занятие.
  2. Включайте в рацион источники фосфора и магния – беременность приводит к нехватке этих веществ.
  3. Избегайте депрессий: они провоцируют эмоциональный голод.

Рекомендации

Как же не набирать лишний вес?

Питание

  • На протяжении всех девяти месяцев необходимо придерживаться здорового рациона питания. Эта привычка не даст вам поправляться. Сразу отбросьте идею «сесть» на строгую диету. Пользы такое меню ни вам, ни малышу не принесет.
  • Переедание при беременности крайне вредно. Вам необходимо питаться небольшими порциями, но часто (5-6 раз в день). Это позволит не растягивать желудок и избежать дискомфортных, болезненных ощущений в животе. К тому же так легче контролировать свой вес.
  • Чтобы не толстеть во время беременности, необходимо отказаться от легкоусвояемых углеводов. В первую очередь к ним относятся сладкие лакомства и фаст-фуд. Эта пища не только калорийна, но и не несет ровным счетом никакой пищевой ценности. Для того чтобы избавиться от чувства голода, лучше съешьте порцию каши, которая зарядит энергией.
  • Соблюдайте питьевой режим. Бывает так, что наш организм воспринимает жажду за голод. Поэтому если вы не так давно поели и снова ощутили чувство голода, выпейте стакан чистой воды. Если ощущение не прошло спустя 15 минут, можете устроить себе легкий перекус (например, в виде орехов и горсти сухофруктов).
  • Пойдет на пользу отказ от копченостей и колбасных изделий. Замените их мясом птицы. Тогда будет в норме не только вес, но и состояние всех внутренних органов.
  • Чтобы не поправиться при беременности и не знать проблем с работой желудочно-кишечного тракта, рекомендуется включать в рацион клетчатку, которая содержится в овощах и зелени.

Физическая активность

Тот, кто думает, что спортом во время беременности заниматься нельзя, ошибается. Если будущая мама чувствует себя хорошо, у нее нет угрозы прерывания беременности или каких-либо противопоказаний к физической нагрузке, фитнес будет только на благо здоровью. Конечно, заниматься с той же интенсивностью, что до беременности, не следует. Но отсутствие движения не менее вредно, чем чрезмерная нагрузка. Спорт поможет бодро себя чувствовать, поднимет настроение и не даст набирать лишний вес.

Исключите виды спорта, при которых можно получить травму и слишком активные упражнения с прыжками. В остальном, после консультации с врачом, можно смело заниматься тем, к чему лежит ваша душа. Прислушивайтесь к своему самочувствию, не делайте того, что причиняет дискомфорт.

При отсутствии противопоказаний, беременным рекомендуют следующие виды физической активности которые помогут не поправиться:

  • йога (за исключение «перевернутых» поз, скрутов и асан, при которых напрягается пресс);
  • плаванье и аквааэробика;
  • пилатес и упражнения с фитболом;
  • упражнения Кегеля;
  • ходьба (скандинавская ходьба с палками в том числе);
  • дыхательная гимнастика (за исключением некоторых комплексов, запрещенных в период беременности).

Экстренная помощь

Если недобор веса при беременности достигает критических отметок, женщину помещают в стационар. Назначают внутривенное введение питательных растворов, витаминных комплексов.

Врач назначает специальную диету, увеличивает суточную калорийность блюд, на младший медицинский персонал возлагают обязанность контролировать питание.

Обязательно проводят взвешивание каждый день, контролируют, как развивается плод.

Разгрузочные дни при беременности

Если все же появился лишний вес при беременности, то стоит серьезно задуматься над вопросом, что делать. Садиться на строгие длительные диеты категорически запрещено.

В первую очередь важно пересмотреть свой рацион.

Внимание! Иногда встречается рекомендация врачей устроить себе разгрузочные дни во время беременности. Проводить такие мероприятия следует при установлении отеков, гестозе, запорах.

Смысл разгрузочного дня заключается в том, что на протяжении одного дня употребляется определенный продукт (можно несколько) с низкой калорийностью. Важно исключить из рациона соль и сахар. При таком подходе можно потерять за сутки до 2 кг.

При беременности предлагаются следующие разновидности разгрузочных дней:

Продукт Объем, указанного продукта в сутки, кг
Яблоки До 1,5
Гречка Около 0,25
Кефир 1,5
Овощи До 1,5

Выбранный продукт распределяют на 5-6 равноправных приемов пищи. Параллельно в эти сутки следует выпить около 1,5 л воды.

Но помните, что разгрузочный день – это сильный стресс для организма, а выдержать ограничения в питании, когда тебе постоянно хочется есть, может не каждая беременная.

Поэтому лучше делать не разгрузочные дни, а облегченные. В эти дни вы стараетесь питаться часто – до 6-7 раз в день, но маленькими порциями.

Кушайте продукты из вышеперчисленных. Можно добавить отварное мясо куриной грудки – оно низкокалорийное, но является белком, так необходимым при беременности.

В целом, придерживаясь простых советов и рекомендаций во время беременности можно не бояться за вес, который наберется. При правильном питании и активном образе жизни вы не наберете много и быстро придете в форму после рождения малыша.

Читайте также:

  • Растяжки при беременности
  • Эпиляция при беременности
  • Можно ли красить волосы при беременности?

Об этой статье

Эту страницу просматривали 5934 раза.

Сколько беременная женщина должна прибавить в весе?

В среднем будущие мамы прибавляют за беременность в районе 11-16 кг.

ВАЖНО: Чем полнее мама до беременности, тем МЕНЬШЕ она должна прибавить, чем стройнее мама, тем БОЛЬШЕ она может прибавить пока вынашивает малыша.

Это связано с тем, что многие женские гормоны вырабатываются в подкожной жировой клетчатке. Соответственно, если мама была очень худенькой до беременности, организм специально увеличивает объем «жирка» на время беременности и кормления грудью.

de8c5ed95ac8a8f740ddce0bd33fb0d7.jpg

Безопасная тренировка для поддержаний формы во время беременности

Алиса поделилась с нами комплексом эффективных и безопасных упражнений, которые помогут поддерживать уровень активности во время беременности. Для того чтобы выполнить сет, вам понадобятся коврик, лёгкие гантели и фитнес-резинка.

Приседания с гантелями и фитнес-резинкой

Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены в стороны. Руки держат гантели перед грудью, спина сохраняет правильные изгибы.

На вдохе аккуратно приседаем, немного не доводя бёдра до параллели с полом. На выходе возвращаемся в исходное положение. Следим за положением спины и стараемся направлять колени в сторону носков стоп.

Косые выпады с гантелью

Исходное положение: стоя, ноги чуть ширине плеч, руки держат гантель перед грудью.

Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте шаг назад и по диагонали в сторону опорной ноги. В это же время присядьте и выпрямите руки с гантелью над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите движения, сменив опорную ногу.

Отжимания с колен

Исходное положение: планка на прямых руках с опорой на колени.

Согните руки в локтях, удерживая их близко к корпусу, опуститесь вниз, а затем вернитесь в исходное положение. Беременным не стоит делать глубокие отжимания и стремиться коснуться грудью пола — достаточно выполнять упражнение в половину амплитуды.

Разведение рук в стороны с фитнес-резинкой

Исходное положение: сидя на коленях, руки согнуты в локтях под углом в 90 градусов, ладони перед собой.

Надев на оба запястья фитнес-резинку, старайтесь максимально разводить руки в стороны и растягивать эспандер. Работайте в первую очередь предплечьями, а не локтями.

domashnjaja-trenirovka-s-fitnes-rezinkoj_15870483301751331168.jpg

Как тренироваться с фитнес-резинкой? Топ-5 эффективных упражнений на ноги и ягодицы

Действенный сет с эспандером заставит мышцы поработать даже дома.

Поочерёдные поднятия руки и ноги стоя на коленях

Исходное положение: стоя на коленях, прямые руки упираются ладонями в пол, спина сохраняет правильные изгибы.

Одновременно оторвите от пола и вытяните перед собой правую руку, а сзади — левую ногу. Затем вернитесь в исходное положение и выполните те же движения, только противоположными рукой и ногой.

Круговые движения рук с гантелями

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены и держат гантели.

Поднимите гантели перед грудью, а затем разведите руки в стороны и снова опустите вниз. Повторите круговое движение. Всё это время руки должны оставаться прямыми.

Приседания с поочерёдным поднятием коленей к груди

Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены в стороны. Руки держат гантель перед грудью, спина сохраняет правильные изгибы.

Медленно приседаем, не доводя бёдра до параллели с полом, и поднимаем гантель над головой. Во время того, как вы выходите из приседа, согните ногу в колене и поднимите его перед собой. Затем вернитесь в исходное положение и повторите те же движения, задействовав другую ногу.

Отзывы беременных о том, как не поправиться

Если вы считаете, что беременность — это время, когда можно есть все, что угодно, то мы вынуждены вас огорчить. В этот период к своему здоровью необходимо относиться ответственно, как никогда прежде. Переедание станет причиной не только активного накопления лишних килограммов, но и ухудшения самочувствия.

Предлагаем прочесть отзывы рожавших женщин, которые поделились с нами своими историями о том, как им удалось не поправиться за беременность.

По рекомендациям наблюдающего врача я отказалась от употребления соли. Также приняла самостоятельное решение исключить из своего рациона малополезные сладости. Благодаря этому я набрала 12 кг. за беременность и оставалась подвижной даже на последних сроках. Теперь я знаю на личном опыте, как не набрать лишний вес в период ожидания ребенка.

Анастасия

За беременность я набрала 7 кг. Все результаты анализов и УЗИ были в норме, поэтому никаких рекомендаций от доктора об употреблении большего количества пищи я не получала. На протяжении 9-ти месяцев я старалась питаться правильно. Из сладостей ела только горький шоколад и зефир (лишь по утрам). Большая часть моей беременности выпала на сезон ягод и фруктов, поэтому я ела их в большом количестве.

Лилия

Во время планирования беременности я четко осознала, что нужно соблюдать принципы рационального питания, если не хочу поправиться слишком сильно. Прочитав отзывы беременных женщин в сети, решила соблюдать все 9 месяцев диету кормящей матери. Сложнее всего было отказаться от выпечки и соленостей, но я не хотела потолстеть на 25 кг, как моя сестра, поэтому стиснув зубы, кушала черный хлеб вместо белого и домашний мармелад вместо шоколадных конфет. В результате за беременность я набрала 9 кг, 5 из которых потеряла еще в роддоме.

Юлия

Избыточный вес при беременности — это угроза здоровью будущей матери и ее ребенка. Теперь вы знаете о том, как не поправиться во время ожидания малыша, оставаясь бодрой и подвижной. Следите за питанием, не растягивайте свой желудок обилием пищи и больше двигайтесь.

Нормы прибавки веса: видео

Как вы оцените данный материал?

Употребляйте здоровые напитки

Напитки также способствуют набору лишних килограмм. Поэтому к их употреблению нужно подойти серьезно. Из рациона следует исключить напитки с большим количеством сахара, газированные. Это нужно учитывать, если ищите информацию о том, как не набрать лишний вес при беременности.

По поводу того, сколько же воды следует употреблять, существуют разные мнения. Особенно если у беременной имеются отеки. При этом, некоторые врачи советуют в сутки употреблять около литра воды. Но также существует мнение, что недостаточное количество жидкости и вызывает отеки. Особое внимание следует уделить качеству воды, так как это тоже важно для здоровья.

Будущей маме следует включать в свое меню:

  • Узвары.
  • Травяной чай.
  • Морсы.
  • Компоты.
  • Зеленый чай.
  • Свежевыжатый разбавленный сок.

Перечисленные напитки помогают уменьшить чувство голода, а, значит, и не переесть.

Видео: как не потолстеть во время беременности и после родов

title Как не набрать лишний вес во время беременности

Что запомнить

  1. Лишний вес во время беременности может привести к проявлению разного рода заболеваний, токсикозу и другим проблемам со здоровьем.
  2. Основные причины увеличения килограммов: переедание, сниженная физическая активность и проблемы со здоровьем.
  3. Рациональное питание поможет похудеть при вынашивании крохи.
  4. Будущая мама может предотвратить набор веса, следуя простым правилам.

До встречи в следующей статье!

Нормализуйте сон

Что можно есть при беременности, чтобы не набрать лишний вес, мы рассмотрели выше. Но здесь немалую роль играет и сон. Ученые уже доказали, что при недостатке сна организм начинает откладывать калории «про запас». Большой аппетит, переедание могут быть следствием недосыпания. Особенно притягательными становятся сладости, жаренная и жирная пища, фаст-фуд. Поэтому для будущей мамы очень важен крепкий и здоровый сон (в идеале, 8 часов). Но чтобы сон был крепким, здоровым, не рекомендуется употреблять пищу менее, чем за 2 часа до сна.

Учитывая рекомендации о том, как питаться беременной, чтобы не набрать лишний вес, можно оставаться в хорошей форме, избежать проблем, уменьшить риск возникновения осложнений.

Активные занятия для беременных

Как не набрать лишний вес во время беременности?

Отличной профилактикой лишнего веса станут активные занятия. Во время беременности разрешены гимнастика, зарядка на фитболе, плавание в бассейне, йога, пилатес. При грамотном подходе они принесут пользу.

Кроме лишнего веса уходят и другие проблемы:

  • чувство тошноты;
  • трудности с дефекацией;
  • судороги;
  • болевые ощущения в спине.

Во время тренировок улучшаются психическое состояние и кровообращение. Если у женщины есть проблемы со здоровьем, необходимо проконсультироваться с гинекологом. Обычно к противопоказаниям относятся:

  • повышенное артериальное давление;
  • вынашивание более 1 плода одновременно;
  • кровотечения;
  • маловодие.

Не разрешается заниматься верховой ездой, ездой на велосипеде и прыжками. Запрещены экстремальные виды тренировок.

Рекомендовано ограничить себя от стрессовых ситуаций и общаться с приятными и позитивными людьми. Депрессия и нервные перенапряжения лишь усиливают аппетит, провоцируя негативные последствия в виде токсикоза и разного рода заболеваний.

Последствия лишнего веса для роженицы

белковая диета для беременныхЛишний вес вызывает проблемы во время и после родов. К наиболее распространенным относятся:

  • перенашивание беременности или ранние роды;
  • слабая родовая деятельность;
  • варикозное расширение вен;
  • осложнения после проведения операции кесарева сечения;
  • инфекции в мочевыводящих путях;
  • излитие околоплодных вод.

Избыточный вес опасен как для будущей мамы, так и для младенца. Для того чтобы обезопасить себя, стоит придерживаться некоторых правил и ограничивать себя. Здоровье – самое главное, что есть у женщины и маленького ребенка.

Видео о наборе веса во время беременности

Видео о том, как не набрать вес во время беременности:

Видео про фитнес для беременных:

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Загрузка ...