Как вести дневник похудения? Образец правильного дневника похудения. Лучший дневник похудения

Содержание

Пищевой дневник аллергика

Знакомая ситуация? Через несколько месяцев после рождения малыша грудного молока у мамы стало меньше, и уже приходится покупать молочные смеси и приучать ребенка к бутылочке. Но спокойный и счастливый малыш начинает плакать, он явно испытывает дискомфорт. Возможно, у него проявилась аллергия на белок коровьего молока – частое первое проявления пищевой аллергии у детей раннего возраста.

Пищевая аллергия проявляется чаще всего на коже (раздражение, сыпь, зуд, опрелости в складках кожи, покраснение под подгузником), нарушениями пищеварения (частый жидкий стул или запор, срыгивания, метеоризм) и желудочными коликами. Но возможно – это начало атопического дерматита. Зачастую первые признаки этого заболевания появляются у малышей именно во время введения в рацион питания молочных смесей или прикорма: аллергены пищи провоцируют развитие атопического дерматита чаще всего в первый год жизни. В любом случае, диагноз может поставить только врач, он же назначит правильную диету.

Для чего это нужно

Скажем, вы заметили, что стали набирать вес. При этом вы вроде бы не едите фастфуд, сладкое позволяете себе от силы раз в  неделю, а  алкоголь — только по  праздникам. Ежедневный рацион кажется относительно здоровым, но лишние килограммы откуда-то все равно прибавляются.

Вы начинаете вести пищевой дневник, отмечая в нем все, что съели в течение дня: время приема пищи, место, эмоциональное состояние и саму еду. Через неделю заглядываете в дневник и видите, что, оказывается, помимо основных, вроде бы, здоровых приемов пищи, вы периодически позволяете себе перекусить эклером, которым угощают коллеги, съесть пиццу за компанию с подружкой вместо ужина, а  кофе со сладким сиропом по  дороге на работу — часть ежедневного ритуала.

Когда мы делаем это на автомате, отследить, что именно вредит фигуре, очень сложно. Но как только вы зафиксировали всё и картинка есть перед глазами, вы тут же можете начать менять ситуацию, заменив, скажем, кофе с сиропом на зеленый чай и отказавшись от следующего праздничного угощения в офисе.

Что такое пищевой дневник

Для тех, кто раньше не сталкивался с подобным, ведение записей о том, что и когда съел, дело непривычное и несколько странное. Однако ничего необычного в этом нет. Дневник питания и тренировок – это незаменимая вещь для спортсменов, занимающихся в зале на результат. Ведь чтобы обрести идеальную фигуру, нужно учитывать, сколько вы едите и что именно. А как это сделать? – Только записывая в тетрадь съеденное за день. Потом вы сможете проанализировать эти данные и понять – все ли вы правильно делаете и нужно ли что-то убирать из рациона или, может, добавлять. Поэтому дневник питания худеющих обязательно должен стать одним из ваших основных «аксессуаров».

Дневник правильного питания для похудения дает возможность узнать следующее:

  • много или мало вы съедаете за день;
  • сколько калорий потребляете;
  • сбалансировано ли у вас количество белков, жиров и углеводов (БЖУ).

Кроме того, это еще один способ борьбы с желанием съесть что-то вредное. Вам ведь вряд ли захочется записывать в тетрадь калорийный кусок торта?

Три главных повода вести дневник похудения

Неумолимые законы физики гласят, что существует лишь один способ похудения — «энергетический». Чтобы «энергетические депо» в виде жировых запасов распадались, расход энергии организмом должен превышать её поступление. Именно эту принципиальную связь и помогает чётко отслеживать дневник питания.

Как известно, энергия измеряется в килокалориях, или проще говоря, калориях. А значит, основная задача худеющего —  уменьшить количество калорий, поступающих с пищей. Поэтому на старте снижения веса специалисты устанавливают «порог калорийности», переступать через который не следует вплоть до полной победы над лишними килограммами.

Как правило, этот предел составляет от 1000 до 1500 ккал. Определить, сколько калорий мы «наедаем» в течение дня (а порой и ночи), можно только посредством дневника питания, куда неукоснительно заносится всё, что выпито и съедено, включая вес продуктов и — главное — их калорийность.

Те худеющие, которые поначалу норовят отлынивать от ведения дневника, задают вопрос: «Почему бы нам не питаться исключительно правильной пищей?» Думается, ответ очевиден: у каждого наверняка есть знакомые, которые уверяют, что сидят на одной капусте, во всех гастрономических радостях себе отказывают, едва ли не голодают — а вес почему-то растёт.

И только когда они начинают скрупулёзно записывать всё, что оправляют себе в рот, с глаз спадает пелена: оказывается, что в перерывах между поеданием капусты они  то чай с печеньем и конфетами попьют, то пирожными в кофейне перекусят, то пельменями их угостят…

И только когда человек начинает вести дневник, до него доходит, что каждая такая «съестная мелочь» тянет на добрую половину суточной калорийности. И, как показывает обширная практика, «прозревший» тут же начинает успешно худеть!

Второй типичный вопрос «несогласных»: «А разве нельзя определить количество калорий на глаз?» Многочисленные эксперименты, в которых приняли участие тысячи людей, показывают, что можно-то, оно, конечно, можно, но с большой степенью погрешности — и обязательно в сторону субъективного уменьшения калорийности съеденного.

«Ошибочка» в оценке «на глазок» — от 30 до 50% занижения съедаемых калорий! Это касается абсолютно всех людей, включая профессионалов в сфере питания — будь то официант, шеф-повар или даже врач, специализирующийся на снижении веса. Поэтому диетологи рекомендуют в тех случаях, когда подсчитать калории в блюде нет никакой возможности, удвоить ту предположительную цифру, что пришла вам на ум. А ведение дневника калорийности питания избавляет вас от необходимости блуждать в плену своих арифметических фантазий.

Ну и, наконец, дневник поможет вам непрерывно убеждаться, что вы находитесь на правильном пути: то есть едите то, что надо, и в тех количествах, что требуется. Вдобавок к дневнику прилагается ведение графика снижения веса — в нём вы с торжеством будете ставить вехи ваших побед над жиром. И даже в том случае, если поводов для радости будет негусто, вы всегда сможете предъявить свой дневничок диетологу, который поможет вам разобраться, что же вы делаете не так, и грамотно скорректирует ваш рацион.

Как вести дневник похудения

Определение пищевого дневника

Это документ, где происходит фиксирование всей потребляемой пищи. Важно учитывать абсолютно все, не пропуская ни кусочка. Необходимо записывать названия продуктов, блюд, их объем, а также объем энергетической ценности.

Дневник похудения является отличным инструментом контроля пищевого поведения. Он даст понять, какую пищу вы едите, какого качества и в каком объеме. Он покажет, где идет нарушение диеты, подскажет, какие тренировки являются оптимальными (в случае их наличия).

дневник похудения

То есть дневник похудения наглядно продемонстрирует пищевые привычки. Возможно, он подтолкнет вас к их смене.

Блокнот для похудения

Употреблять разную пищу можно в течение дня, а просчитывать калории в вечернее время. Чтобы информация была максимально точной, можно записывать все в блокнот для похудения. Время и блюда, которое были съедены во время обеденного перерыва, должны быть законспектированы. Придя с работы, просчитываются калории. Такие расчеты нужны для учета значений электронной таблицы. Это подсказка как вести дневник похудения вечером.

Плюсы метода:

  • простота и быстрота заполнения;
  • можно делать пометки на полях в течение дня;
  • такой дневник для похудения не нужно заряжать, в отличие от смартфона.

Минусы:

  • нужно брать его с собой, а это – дополнительное место в сумке;
  • сложность с подсчетом калорий – онлайн это сделать проще, ведь все считается автоматически;
  • есть риск того, что в ручке не вовремя закончится паста.

Можно вести записи и в обычной тетради, а можно купить специальный тренировочный дневник – он подойдет и для контроля съеденного, и тренировок. Кроме того, вы можете скачать бесплатно образцы дневников для питания, чтобы организовать свой по определенному образцу.

Писать не только о еде

Многие худеющие заводят дневник и заносят в него информацию исключительно об употребленных продуктах. Но такой подход не является правильным. Конечно, информация о том, что было съедено и в каких объемах, помогает осознать причины, мешающие похудению.

Но часто люди начинают баловать себя вкусненьким с целью избавления от негативных эмоций. Поэтому специалисты рекомендуют заносить в дневник сведения о том, в каком настроении человек приступил к трапезе, и какое расположение духа было, когда он ее закончил. Такие заметки помогают понять, с какой целью была употреблена пища. Это позволяет увидеть, склонен ли человек к тому, чтобы заедать стресс.

Смотрите на видео о ведении пищевого дневника для похудения:

Зачем вести дневник

Польза в ведении записей во время диеты очевидна. Диетический дневник необходим для того, чтобы:

  • четко следовать поставленной цели;
  • формировать культуру питания;
  • контролировать вес, осуществлять коррекцию фигуры;
  • вести учет съеденного, количество поступивших калорий;
  • наблюдать динамику изменения веса;
  • строго соблюдать программу похудения.
Блокнот, сантиметр и фрукты

Где вести записи

Универсальный вариант — записная книжка и лист бумаги с таблицей тренировок.

Записи можно вести в компьютере, но психологи и диетологи советуют писать рукой.

Если отключат электричество, ваши записи всё равно останутся с вами, это более осязаемо.

Другие варианты

  1. Специализированный сайт с точными таблицами. Сегодня таких немало.
  2. Приложения в телефоне или на компьютере.
  3. Группы для похудения. В каждом городе есть специалисты, набирающие группы. Их системы фиксирования будут индивидуальны.

В век технологий люди привыкли к удобствам. Это от части влияет на увеличение массы тела: жизнь — движение. А комфорт предназначен, чтобы минимизировать его. Хотите добиться результатов, купите простую тетрадь.

Что именно нужно записывать в пищевом дневнике ребенка

В пищевом дневнике обязательно записывайте:

  • дату;
  • время каждого приема пищи;
  • что съел ребенок, из каких исходных продуктов было приготовлено, с какими добавками;
  • марку покупных продуктов;
  • состав готового питания, если ест в первый раз;
  • сколько он съел;
  • как он себя чувствовал в течение дня, как спал ночью;
  • если он начал получать лекарства или витамины, – название с этикетки и дозировку;
  • запланированные прививки, – чтобы дать новую еду не раньше, чем через 3 дна после вакцинации;
  • если ребенок съел или засунул в рот то, что вы не собирались ему давать. Чтобы он не затащил в рот что-то опасное, создайте ему безопасную среду дома: бытовая химия и лекарства – под замок;
  • внезапные «угощения» от родственников, которых вы не успели предупредить;
  • изменения в своем питании, если вы кормите грудью, – даже разовые и «неправильные».

Пищевой дневник помогает фиксировать все, что поступает в организм ребенка. Хотя такая дотошность выглядит занудной, у привычки делать записи регулярно есть преимущества.

Для чего нужна эта информация

Ведение пищевого дневника полезно практически и психологически:

  • Когда регулярно записываете, что и сколько ест малыш, и как он себя чувствует в течение дня, – вы отследите неподходящие ему блюда. Вы оцените, насколько разнообразное у него меню. Сможете четко проверить потенциальный аллерген – и не забудете исключить его на нужный срок.
  • Если малышу трудно подобрать прикорм, с дневником проще решить эту проблему. Вы составите план действий и выполните его, если «на все подряд» аллергия или он «совсем ничего не ест». Вы почувствуете, что ситуация под контролем.
  • Некоторым детям трудно придерживаться расписания. Дневник поможет наладить режим питания у ребенка.

88340629b4922173c2d8767b81b08784.jpg

Советы молодой маме по ведению пищевого дневника

Опытные мамы знают, что ведение пищевого дневника требует много терпения. Записи нужно делать регулярно. Лучше отвести для этого отдельное время. Например, делать записи в вечерние часы, когда ребёнок спит.

Дневник обычно ведут, делая записи в общую тетрадь. В последнее время стало популярно заводить дневники в сети Интернет. Удобны такие записи тем, что их можно показать врачам, консультирующим онлайн, а также поделиться опытом с другими мамами. Однако всё-таки желательно, чтобы советы по изменению питания малыша давал наблюдающий его врач-педиатр.

Если малыш кушает разнообразную пищу, лучше составить меню так, чтобы в течение 4 – 5 дней готовились разные блюда. При таком меню легче заметить изменения в состоянии младенца и связать их с определённым видом пищи.

Иногда врачи рекомендуют сделать провокацию, чтобы убедиться в том, что именно данный продукт вызвал нежелательную реакцию. При подозрении потенциально опасный продукт в небольшом количестве специально дают малышу.

Если подозрения оправданы, то нежелательный вид пищи на время исключают из рациона. Так если у ребёнка проявилась аллергическая реакция на продукт, то попробовать ввести его обратно в рацион можно не ранее, чем через полгода. В дневнике нежелательный продукт помечают красным цветом.

Ведение пищевого дневника поможет матери наладить питание ребёнка, подобрать для него оптимальный набор продуктов, избежать обострений тяжёлых аллергических заболеваний.

Ольга Гурьева

Diets.ru

Это специализированная социальная сеть, которая предлагает худеющим идти к желаемому весу посредством всевозможных диет.

  • Удобство и функциональность: 3балла

Стоит лишь открыть сайт, как сразу становится ясно, что тут хорошо функционируют… реклама и маркетинг. Сразу в шапке сайта расположен призыв вступать в проект садоводов, под шапкой — покататься на северных оленях, а в левом сайдбаре — купить кошек, туфли, украшения и пр. Какое отношение всё это имеет к снижению веса — непонятно. При навигации по страницам сайта пользователь то и дело натыкается на вездесущий Яндекс Директ.

Однако — к дневнику питания! На сайте его меню скромно расположилось между садоводами и оленями. Тут, слава богу, есть и расчёт калорийности готовых блюд и продуктов, и учёт расхода калорий при той или иной физической активности, и статистика контроля веса. Вот только прямые функции дневника похудения слабоваты и теряются на фоне общей пестроты.

Например, поля для заполнения дневника изначально рассчитаны лишь на один приём пищи — над добавлением трапез пользователям придётся «поколдовать». Зато попутно — название сайта обязывает «соответствовать» — прилагается превеликое количество несбалансированных диет, которые потенциально опасны, к тому же для похудения не нужны в принципе: всё, что нужно, это сбалансированное питание в рамках калорийности.

  • Наличие мобильной версии: 5 баллов

Мобильное приложение имеется.

  • Возможность консультаций: 4 балла

На сайте есть колонка бесплатных консультантов, но среди них нет врачей-диетологов — только психологи.

  • Дополнительная помощь: 3 балла

Кроме уже упомянутых диет и психологических консультаций, тут можно найти разве что тематические статьи. Ну, и «совместные покупки», как водится.

  • Поддержка единомышленников: 5 баллов

А вот тут не поспоришь: это соцсеть со всеми причитающимися «аксессуарами» — бурным общением в группах и посредством личной переписки, конкурсами, фотогалереей, возможностью высказаться и получить комментарии в разделе «Дневники». Хотя по сути это уже блоги, а не дневники питания, и тот факт, что разные разделы называются одинаково, несколько запутывает.

  • Отзывы: 4 балла

На отзовикеIrecommend.ru — сплошь хвалебные отзывы, правда, по стилю они больше напоминают профессиональные журналистские статьи. Зато на сайте есть фотогалерея участников, наглядно демонстрирующая их фигуры до и после похудения.

  • База данных: 2 балла

База весьма скудная: есть только продукты, а готовых вторых блюд всего 12, причём в их перечне — преимущественно варёные овощи. Если руководствоваться поговоркой «щи да каша — пища наша», то при поиске калорийности каш «услужливо» выскакивают лишь готовые каши от McDonalds и Nestle, а щей в базе нет и в помине. 

  1. Как делать заметки о рационе: образец ежедневника

    Вести дневник питания легче всего в произвольной форме, описывая каждый день все, съеденное в каждый прем пищи. Что должно быть зафиксировано? Отметьте основные пункты:

    1. Перечисление съеденного по времени и количеству. Полное описание.
    2. Красной ручкой выписывайте срывы: если съели то, что планировалось исключить.
    3. Если сорвались по полной программе, всё равно фиксируйте съеденное. Это поможет не бросить задуманное. Срывы случаются. Важно выйти из них с минимальными потерями.

    Пищевой дневник: образец

    Для удобства пищевой дневник разбит на три части: утро, день и вечер. Вам нужно будет отметить 5 приемов пищи: завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. Также вы должны отметить количество выпитой воды, физическую активность и ваши личные ощущения.

    Утро

    • Подъем: укажите, во сколько вы встали
    • Продолжительность сна: укажите, сколько часов вы спали
    • Время завтрака: укажите время
    • Что вы ели: запишите точное количество продуктов и блюд во время завтрака
    • Ваши ощущения: укажите свое самочувствие, эмоции и чувства
    • Время второго завтрака: укажите время.
    • Что вы ели: запишите точное количество продуктов и блюд во время второго завтрака
    • Ваши ощущения: укажите свое самочувствие, эмоции и чувства.
    • Количество выпитой воды: укажите, сколько чистой воды вы выпили за утро
    • Физическая активность: укажите вид физической активности и продолжительность.

    День

    • Время обеда: укажите время обеда
    • Что вы ели: запишите точное количество продуктов и блюд во время обеда
    • Ваши ощущения: укажите свое самочувствие, эмоции и чувства.
    • Время полдника: укажите время полдника
    • Что вы ели: запишите точное количество продуктов и блюд во время полдника
    • Ваши ощущения: укажите свое самочувствие, эмоции и чувства.
    • Количество выпитой воды: укажите, сколько чистой воды вы выпили днем
    • Физическая активность: укажите вид физической активности и продолжительность.

    Вечер

    • Время ужина: укажите время ужина
    • Что вы ели: запишите точное количество продуктов и блюд во время ужина
    • Ваши ощущения: укажите свое самочувствие, эмоции и чувства.
    • Время полдника: укажите время полдника
    • Количество выпитой воды: укажите, сколько чистой воды вы выпили вечером
    • Физическая активность: укажите вид физической активности и продолжительность.

    Что полезно записывать в дневник дополнительно

    Не только съеденное влияет на состояние кожи и кишечника ребенка. Сыпь бывает от контактной аллергии, детских болезней или возрастных особенностей – например, младенческие угри. Понос может быть проявлением кишечных инфекций.

    Отмечайте дополнительно:

    • если вы стали пользоваться другим стиральным порошком для его вещей;
    • поменяли детский крем;
    • используете другое мыло, шампунь или средство для купания;
    • купили подгузники другой марки, новый ковер или еще что-то, что контактирует с кожей ребенка;
    • если погода оказалась некомфортной во время прогулки: слишком жарко или ледяной ветер;
    • если заболел;
    • произошло важное или стрессовое событие;
    • брали малыша на дачу: там легко незаметно поесть земли или травы.

    Большая часть этих ситуаций пройдет бесследно. Думайте о себе как о наблюдателе, но берегите ребенка.

    bf7deb6b75404e04cf5f49b1492999d1.jpg

    Образец заполнения

    Удобнее всего заносить все данные о продуктах, съеденных за день, в таблицу. В первой графе следует записывать время трапезы и сами блюда, в следующих – все необходимые параметры. Обычно это количество калорий, БЖУ, объем порции.

    Все это актуально для пищевых дневников, которые заполняются от руки. Что касается программ и приложений, в них уже есть встроенная таблица, большинство граф которой заполняются автоматически.

    Поэтому далее будет представлен образец заполнения пищевого дневника для похудения в виде тетради или блокнота.

    День 1

    Время приема пищи

    Продукт

    Белки

    Жиры

    Углеводы

    Калории

    Объем порции

    8.00 Завтрак

    Вареное куриное яйцо

    6

    6

    80

    50 граммов

    Стакан воды

    200 граммов

    Овсяная каша на воде

    6

    3

    30

    176

    200 граммов

    11.00 Ланч

    Яблоко – две штуки

    0,8

    0,8

    18

    94

    200 граммов

    14.00 Обед

    Грибной суп

    4,75

    6

    14,25

    125

    250 граммов

    Салат из огурцов с помидорами

    0,9

    0,6

    1,4

    25

    100 граммов

    Чай черный без сахара

    0,25

    250 граммов

    Как вести дневник питания правильно?

    Вот мы и добрались до самого практического раздела — как вести дневник питания эффективно. Я расскажу, как ведут дневник питания мои клиенты, дам ссылку на дневник питания шаблон в формате excel и скажу как можно его улучшить.

    Если вы еще никогда не вели дневник питания, в первое время вам может показаться это немного странным и трудоемким процессом, но я расскажу вам как это сделать проще и не тратить на ведение дневника кучу времени и сил.

    Главное поймите для себя, что сейчас вы хотите проанализировать свою текущую ситуацию. Не нужно менять свой привычный режим питания на следующий день.

    Вам нужна реальная картина. Поэтому питайтесь как обычно, как все последнее время, ничего не меняя.

    ШАГ #1 — Определитесь зачем вам дневник питания

    Для начала напишите зачем вам вести дневник питания и заполните информацию о себе:

    1. Укажите свою цель (похудение, набор мышечной массы, контроль над режимом или качеством питания). Укажите конкретную измеримую цель. Например, похудеть за 2 месяца на 6 кг. Помимо этого запишите, для чего вам нужно похудеть.

    Дневник питания шаблон

    2. Напишите свои параметры (текущий вес, желательно взвешиваться утром натощак, объем груди, объем бедер, объем талии). Для более точного отслеживания результатов можете написать объемы проблемных мест: объем под грудью, объем на 10 см выше пупка, объем самой широкой части ноги, объем голени и т. д.).

    3. В свой дневник добавьте общую фотографию в полый рост и фотографии проблемных мест, чтобы видеть прогресс похудения или набора мышечной массы.

    ШАГ #2 — Подготовка

    1. Желательно, чтобы у вас были кухонные весы. Конечно можно обойтись без них, но данные будут уже не такими точными.

    Если у вас нет весов, и вы не хотите их покупать — не беда. В любом крупном супермаркете есть весы. Собираетесь делать салат или готовить второе блюдо — сделайте контрольное взвешивание купленных продуктов.

    Делите продукты на более маленькие пакетики. Например, порции орехов, покупаемые на развес, можно завесить прямо в магазине. Если вы съедаете 10 орехов в день, просто взвесьте 10 орехов на весах, запишите себе в блокнот или запомните.

    Также можно поступать и с другими продуктами, например выпечкой.

    Много продуктов мы покупаем в упаковках или банках. Когда кладете продукт в тарелку, прочитайте количество грамм на упаковке, и определите примерно сколько положили себе в тарелку.

    2. Вам понадобится простой блокнот с ручкой или заметки в телефоне. Всегда держите их при себе. Сразу после или во время приема пищи делайте записи с точным указанием количества грамм или миллилитров.

    3. .

    ШАГ #3 — Начинаем вести дневник питания правильно

    Скачайте дневник питания шаблон excel и заполните шаблон дневника используя эти правила:

    1. После каждого приема пищи в течение дня записывайте перечень всех съеденных продуктов в заметки на телефоне или в блокнот.

    Записывайте: Когда? Отмечайте время приема пищи (завтрак, обед, ужин и все перекусы). Что? Названия блюд и продуктов. Сколько? В граммах и миллилитрах.

    Дневник питания шаблон

    Важно! Пишите полую информацию о продукте, это очень важно при подсчете калорийности рациона (например, сметана 20% жирности — 100 г, кефир 3,2% жирности — 200 г.) или готовое блюдо (например, суп щи — 200 г., со свининой — 50 г и майонезом оливковый 67% жирности — 2 чайные ложки). Фиксируйте все «малые перекусы» (например, сколько кофе, чая, напитков выпили, сколько конфет, бутербродов, фруктов съели).

    Вечером трудно вспомнить все что было съедено за день, а если калории в дневнике питания будут расходиться с фактическими, то вы будете находиться в большом заблуждении по поводу вашего рациона и режима питания.

    Пример дневника питания

    Завтрак 6 утра. 1 стакан воды Котлета 100 грамм Творог 50 грамм Сметана 30 грамм Варенье 1 столовая ложка Чай с лимоном без сахара 250 мл

    Обед 14:10 Стакан кваса 250 мл Два куриных крыла 150 грамм Две кукурузы 350 грамм Два огурца 300 грамм Помидор 100 грамм

    Перекус 16:20 Йогурт 3,2% 300 мл Булочка 150 грамм

    Ужин 19:30 Куриная грудка вареная 300 грамм Два бутерброда с маслом и красной рыбой Хлеб 100 грамм Масло 15 грамм Красная рыба 60 грамм Банан 100 грамм

    Перед сном 23:00 Кефир 3,2% 500 мл Шоколад горький 30 грамм

    2. Ведите такой дневник питания 7 дней (с понедельника по воскресенье, или со среды по вторник, это не особо важно). Вписывайте в него физическую активность, например, прогулка по парку в среднем темпе 30 минут, или силовые упражнения 1 час + 20 минут кардионагрузка.

    3. Выделите время на анализ калорий. Внесите все данные в дневник питания шаблон excel за 7 дней.

    Дневник питания шаблон

    4. С помощью калькулятора продуктов проанализируйте свое меню за 7 дней.

    Анализатор продуктов Анализатор рецептов

    Просто, копируйте данные из своей таблицы в анализатор за 1 день.

    Дневник питания шаблон

    Полученные данные в анализаторе по КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) переносите в свой дневник питания шаблон.

    Таким же образом вбивайте данные второго дня и так по порядку все 7 дней.

    Узнать сколько калорий, белков, жиров и углеводов нужно именно вам, читайте в статье: «Как начать худеть в домашних условиях».

    В итоге у вас получится полный анализ вашего питания за 7 дней по калориям, белкам, жирам и углеводам.

    Анализ записей пищевого дневника

    Делая записи о приемах пищи день за днём и анализируя вырисовывающуюся картину питания можно выявить закономерности и незаметные привычки, из-за которых не срабатывают диеты:

    Как правильно вести пищевой дневник и почему его результаты могут сильно удивить

    • желание перекусить в определенное время;
    • увеличение размеров порций при приеме пищи с друзьями;
    • чувство голода после завтрака;
    • дополнительный прием пищи из-за стресса, скуки и других эмоций;
    • несбалансированность питания относительно белков, жиров и углеводов;
    • недостаточное количество воды, выпиваемой за день;
    • ненужные перекусы после обеда за компанию с коллегами.

    Найденные слабые места рациона легко скорректировать на более правильные и полезные привычки. Это очень быстро приведет к ощутимым переменам – снижению веса, улучшению здоровья и настроения, изменению состояния волос и кожи в лучшую сторону.

    Важно: пищевой дневник выявляет нездоровые привычки питания и помогает их корректировать.

    Ведение пищевого дневника отличается простотой и продуктивностью. Записывая все приемы пищи и анализируя собранную информацию можно легко найти недостатки питания, которые не позволяют сбросить вес. После этого останется лишь проработать их и изменить свой рацион на более правильный и полезный. В итоге улучшение качества питания не заставит долго ждать снижения веса.

    Учет занятий и упражнений

    Тренировки составьте в виде таблицы, распечатайте и повесьте на стену. Можно брать листок с собой, если занимаетесь в зале.

    Пример оформления дневника тренировок:

    Дневник питания и тренировокОбразец ведения дневника

    Примерно так должна выглядеть таблица для записи физической активности, направленной на похудение.

    Как составить меню правильного питания

    Белки, жиры, углеводы

    При составлении сбалансированного меню необходимо уделить внимание верному соотношению жиров, углеводов, белков. За основу можно взять пирамиду здорового питания.

    1. Сложные углеводы – подножие пирамиды.
    2. Белки – рыбка, яйца, молоко, творог, мясо.
    3. Клетчатка – овощи, зелень, фрукты.
    4. Простые углеводы.

    В настоящее время оптимальная суточная калорийность для девушек равна 1800 ккал, для мужчин – 2100 ккал. В рационе белки, жиры, углеводы находятся в пропорции 30:20:50.

    Организм черпает энергию из углеводов. Сложные углеводы за счет длительного переваривания не откладываются на талии. Поэтому отдавайте предпочтение зерновому хлебу, крупам, кашам и макаронам из твердой пшеницы. Эти продукты лучше подходят для завтрака или обеда.

    Незаменимым источником аминокислот являются белки. Данный компонент есть в яйцах, молоке и мясе. Лидерами по содержанию белка считается икра, твердый сыр, индейка и телятина.

    Жиры подразделяются на 2 вида: животного и растительного происхождения. К первой группе относятся морепродукты, молоко, мясо. Ко второй группе причисляют кокосовое, пальмовое, кунжутное, оливковое масло, так же орехи, авокадо.

    Изучая примеры блюд для правильного питания, необходимо уделить внимание верному сочетанию продуктов. От этого важного нюанса зависит усвояемость компонентов. Придерживайтесь следующих принципов:

    1. Кушайте фрукты отдельно от основных блюд, можете употреблять за час до трапезы.
    2. Не смешивайте рыбу и молоко.
    3. Белки плохо сочетаются с углеводами.
    4. Не соединяйте в одном блюде белки с жирами, например, яйца со сметаной.
    5. Не кушайте вместе с картофелем, либо кашей хлеб.
    6. Кислота или масло замедляют усвоение белка.
    7. Картошка, хлеб и бобы не гармонируют с кислой пищей.
    8. С жирами отлично сочетается капуста.

    Примерное меню на день

    Готовим полезный салат Фото

    Предоставляем возможность оценить количество продуктов в примере правильного питания на каждый день. Перед походом в магазин необходимо составлять список. Как правило, макароны и крупы закупаются реже, а вот молоко и кисломолочные продукты – чаще.

    • Утром – омлет с сырком и зеленым луком, чай.
    • На обед – суп с фрикадельками, салатик из пекинской капусты.
    • На полдник – горсть сухофруктов.
    • На ужин – тушеная рыбка с картошкой, салат со свежими овощами.
    • На ночь – кефир.

    На мужской организм прямое воздействие оказывает устойчивость стрессам, двигательная активность, состояние психики и удовлетворенность личной жизнью. Особое внимание необходимо уделять рациону питания, он должен быть основан на следующих особенностях:

    1. Переизбыток простых углеводов вызывает рост жировой ткани, что приводит к полноте. Поэтому меню для мужчин должно включать сложные углеводы.
    2. Выбирайте продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты.
    3. Значительно увеличивают работоспособность мужчин белки, этот продукт ведет к росту мышц.
    4. Рацион необходимо наполнять продуктами, содержащими клетчатку и витамины.

    Для сильного пола полезны цитрусовые фрукты, яблоки, сливы, бананы. Так как в повседневной жизни мужчины подвержены влиянию нервного напряжения, то им рекомендуется кушать репчатый лук, свежую зелень, свеклу, морковь, инжир, курагу, клубнику, черешню. Пример правильного питания на каждый день для мужчин выглядит приблизительно так, можно вносить свои дополнения:

    • Завтрак – яичница из 3 яиц с укропом, несладкий чай.
    • Перекус – 250 мл ряженки.
    • Обед – борщ с фасолью, котлета из индейки, чашка чая с цельнозерновым печеньем.
    • Полдник – творожок с кубиками чернослива.
    • Ужин – креветки с булгуром.

    А готовое меню правильного питания на неделю позволяет без труда составить отменный рацион. На основании выше приведенного примера можно сделать сбалансированное меню на 7 или 14 дней. Не используйте полуфабрикаты, готовьте полезные блюда самостоятельно.

    Полезное видео

    Смотрите видео о причинах вести дневник питания и тренировок:

    Ошибки при ведении дневника похудения

    При, казалось бы, простых правилах ведения записей всегда допускаются ошибки. Самые распространенные при составлении дневника питания и похудения – такие:

    1. Нерегулярность. Чтобы оценить пользу записей, делать их нужно регулярно. Нельзя понять свои ошибки, сделать выводы, если данные вносятся не каждый день. Скорректировать питание можно только спустя пару недель фиксирования своих исходных действий.
    2. Неверное обозначение продуктов. Особенно это касается тех, кто ведет онлайн-записи. Часто в свой дневник включаются блюда, которые не совсем подходят. В счетчиках калорий указываются стандартные примеры рецептов, поэтому узнать, в каких конкретно пропорциях автор брал ингредиенты, нельзя.
    3. Определение объема порции на глаз. Часто те, кто соблюдают диету, недооценивают количество съеденной еды. В результате получается, что объем порции значительно выше.
    4. Отсутствуют выводы за день.
    5. Не делается анализ за какой-то период времени. Оптимально подводить итоги еженедельно.

    Онлайн-дневник

    Вы также можете вести свой дневник в режиме онлайн – регистрируясь на специальном сервисе. В чем-то они схожи с приложениями для смартфона, только скачивать на телефон ничего не нужно.

    Преимущества:

    • в таких дневниках всегда предлагают образец для заполнения, подробно рассказывая что и как писать;
    • автоматический подсчет калорий и БЖУ;
    • дополнительные функции, позволяющие улучшить систему питания;
    • данные сохраняются в архив, который точно не займет место в памяти ПК или смартфона.

    Недостатки:

    • нужен доступ к ПК или ноутбуку, а это возможно не всегда;
    • «зависимость» от интернет-подключения.

    Сегодня это все, что мы хотели рассказать вам о дневниках питания. Понравилась наша статья? -Поделитесь ею с вашими друзьями в социальных сетях! А также подписывайтесь на наш блог, чтобы всегда быть в курсе полезной информации! Будьте здоровы!

    Образец дневника питания для похудения

    Пользователь может сам выбрать свой бесплатный образец дневника питания для похудения. Одни делают заполнение на страницах еженедельника, другим проще скачать готовый шаблон и заполнять его в электронном виде. Можно завести специальную тетрадь для этой цели. Стоит попробовать все варианты, а затем выбрать подходящий. Неважно, какой метод выбран, главное, не забывать его заполнять.

    Большая ошибка большинства худеющих – это полное исключение некоторых ингредиентов со своего меню. Это неправильно, организм ежедневно должен получать все необходимые питательные вещества. Дневной рацион может включать больше ингредиентов, а вечерний меньше. Дневник калорий позволит просчитать необходимое количество калорий популярных мясных и овощных блюд.

    Образец пищевого дневника

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Загрузка ...