С чего начать вегетарианство, как правильно перейти, минимизировав побочные эффекты

Содержание

Правильный переход на вегетарианство

1. Получите информацию

Одним из важнейших условий успешного перехода на веганскую диету является наличие необходимой информации. Прежде чем начать, узнайте, каковы ваши потребности в питании. Таким образом, вы можете быть уверены, что получите достаточно витаминов, минералов и других питательных веществ. В нашем блоге вы узнаете, на какие микроэлементы вам действительно нужно обращать внимание на веганской диете. Когда вы только начинаете, может быть полезно использовать дневник питания, чтобы узнать, потребляете ли вы все макроэлементы, необходимые для здоровой веганской диеты.

Хорошо знать:

Если вы едите сбалансированную растительную диету с большим разнообразием, она будет содержать все важные питательные вещества. Один витамин, который вам нужно будет дополнить (после разговора с врачом), — это В12. Дополнение Омега-3 также может быть хорошей идеей.

Какие растительные продукты обеспечивают…

… Белок? Соя и соевые продукты, бобовые, цельнозерновые продукты, киноа, листовые зеленые овощи, орехи и ореховое масло
… железо? Бобовые, зерновые, листовые зеленые овощи, орехи, семена
… цинк? Фасоль, орехи, семена, овес, пищевые дрожжи
… кальций? Листовые зеленые овощи, бобы, миндаль, кунжут, обогащенное немолочное молоко и соки 
… Омега-3 жирные кислоты? Семена льна, семена чиа, семена конопли, грецкие орехи, водоросли

2. Начните медленно

Полное исключение продуктов животного происхождения из своего рациона и переход на чисто веганский рацион может стать большим изменением. Веганский образ жизни можно начинать медленно. Как насчет того, чтобы есть один веганский обед в день? Или вы можете приготовить веганские блюда дома, но будьте более гибкими, когда едите вне дома. 

Делайте шаг за шагом и найдите свои любимые веганские рецепты, рестораны и неизведанные овощи и злаки.

вегетарианство

3. Наполните холодильник и кладовую новыми продуктами

Если вы хотите избавиться от соблазна, очистите холодильник и кладовую и заполните их продуктами на растительной основе. Решите ли вы съесть оставшиеся продукты животного происхождения или отдать их семье и друзьям, решать вам. 

4. Проявите творческий подход на кухне

Отправьтесь в кулинарное приключение и испытайте удовольствие, пробуя новые веганские рецепты. Существует так много разнообразных цельнозерновых продуктов на растительной основе — ешьте цельные продукты! 

Не хочется готовить?

В настоящее время очень много ресторанов предлагают веганские блюда, а некоторые специализируются исключительно на веганской кухне.

5. Избегайте заменителей молока и мяса

Конечно, есть возможность включить в сбалансированную веганскую диету альтернативу молочным и мясным продуктам (веганское мясное ассорти, веганский сыр, веганский йогурт и т. д.). Однако эти сильно переработанные продукты обычно очень калорийны, содержат мало питательных веществ и содержат много добавок. Вы всегда должны читать ингредиенты, чтобы узнать, содержат ли они много сахара, натрия или консервантов.

То, что что-то считается веганским, не означает автоматически, что это полезно для здоровья. Поэтому убедитесь, что обработанные веганские продукты не являются основой вашего плана питания, а являются исключением из правил. 

6. Ешьте достаточно

Исследования показывают, что веганы потребляют меньше калорий, чем те, кто употребляет продукты животного происхождения. Это хорошие новости, если вы пытаетесь похудеть. Но если вы хотите поддерживать свой вес и просто придерживаться здоровой диеты, убедитесь, что получаете достаточно калорий. Свежие овощи содержат меньше калорий. В зависимости от того, какой была ваша диета раньше, вам, возможно, придется есть больше еды или перекусывать чаще, чтобы получать то же количество калорий.

 Помните, что переход на веганство — это большая перемена. Убедитесь, что вы делаете это по правильным причинам. Так у вас будет правильное отношение к жизни и вы сможете успешно перейти к здоровому веганскому образу жизни.

Вегетарианский источник жизни

Это не диета, не веяние моды с рассуждениями о здоровом существовании. Решение о смене рациона должно быть осознанным. Люди, перестроившиеся на вегетарианскую диету, отказываются от пищи животного происхождения, думают о своем состоянии, заболеваниях и долголетии. Многие принимают решение по этическим соображениям.

Эта система питания была известно жрецам Древнего Египта, азиатским буддистам, древним грекам, римлянам, инкам, первым христианам. Особенно оно было популярно в Индии и странах Востока. В Европу его “привезли” англичане. В России великий писатель Лев Толстой был приверженцем этого направления и всячески его популяризировал.

Как перейти на вегетарианство правильно

Известно несколько направлений:

  • Лактовегетарианцы. Употребляют в еду сыры, кефир, йогурты, сыворотку, сметану, молоко.
  • Ововегетарианцы. Ни в каком виде не употребляют молочные продукты. Молоко природного происхождения они заменяют кокосовым или другим видом растительного происхождения.
  • Семивегетарианцы. У них принцип частичного потребления. Поэтому, не отказываются от птицы, рыбы, йогуртов, сыров.
  • Флекситарианизане. Изредка питаются птицей. Остальные компоненты рациона имеют растительное происхождение.
  • Сувегетарианцы. Отказались не только от мясных блюд, но и растительных с сильным ароматом: чеснока, лука, приправ, ароматных трав (мяты, укропа и прочих).
  • Макробиотики или пескетарианцы. В их рацион входит рыба. Но основное их питание – это различные мюсли и каши из зерновых.
  • Сыроеды. При переходе на вегетарианство питаются только сырыми продуктами без всяких обработок.
  • Веганы. Это самые строгие приверженцы данного направления. Они полностью исключают из своего рациона любую еду не растительного происхождения, внимательно следят за своим рационом. Люди стараются правильно питаться, не нанося вреда своему организму.

Делаем осознанный шаг

Каждый вегетарианец должен прийти к этому образу жизни самостоятельно, без навязанного чужого мнения. Дань моде, временный порыв, поддержка близкого человека – все это может стать кратковременным стимулом для человека. Тайные мысли о мясе или сочном гамбургере рано или поздно победят временные установки. 

Внимание! Вегетарианский образ жизни нужно начинать самостоятельно, детально и глубоко изучив многие аспекты этой темы. 

Вегетарианский образ жизни нужно начинать самостоятельно, детально и глубоко изучив многие аспекты этой темы.

Для принятия нового образа жизни необходимо пройти определенный подготовительный путь, постепенно исключая из питания множество продуктов. Несколько недель или месяцев необходимо отвести для изучения основ вегетарианства: 

  • прочтения специализированной литературы;
  • общения со специалистами;
  • проведения времени в кругу других вегетарианцев.

Это позволит выстроить должный путь к своему шагу в новую жизнь.

Что мы едим и почему

Что мы едим и почему

Как стать вегетарианцем? Первым шагом в этом направлении может стать размышление о том, что мы едим и почему именно эти продукты оказались на нашем столе. Как правило, выбор блюд оказывается делом привычки и результатом случайного стечения обстоятельств: это ели наши родители, что-то привнесли в нашу жизнь супруг (супруга), угостили друзья и нам понравилось, продается в ближайшем магазине или ресторане, укладывается в бюджет. Итогом этих размышлений не обязательно станет немедленный переход на вегетарианство, но можно увидеть, что есть множество различных и разнообразных вкусных и полезных блюд, не содержащих мясных продуктов; и что мясо не обязательно должно входить в рацион питания человека. И наоборот, можно видеть, что вегетарианские продукты могут обеспечить организм всем необходимым, и пример многих людей это убедительно доказывает.

Разновидности

Вегетарианцами принято называть тех, кто не ест мяса и рыбы. Однако существует несколько разновидностей этой системы питания.

  • Ово-вегетарианцы потребляют яйца.
  • Лакто-вегетарианцы включают в рацион молокопродукты.
  • Лакто-ово-вегетарианцы, соответственно, потребляют и молоко, и яйца.
  • Песко-вегетарианцы едят рыбные блюда и морепродукты.
  • Полло-вегетарианцы потребляют курицу, но исключают красное мясо.
  • Веганы приемлют только растительную еду.
  • Сыроеды могут включать в рацион только растительные продукты, не обработанные термически.

Зачем эти ограничения?

Уже сейчас, когда я знаю как правильно питаться и какие плюсы у растительного питания, у меня не возникает вопроса «зачем мне это нужно?». Но изначально к вегетарианству меня привела любовь к животным (оооочень банально, да). Я не смотрела никаких жутких роликов с мясокомбинатов и меховых фабрик, после просмотра которых «ни один нормальный человек не будет есть мясо». Эта шоковая терапия, на мой взгляд, может оказывать только временный эффект и приводить к инфарктам.

Вся моя мотивация заключается в том, что я не хочу участвовать в массовых убийствах. Я не разделяю живых существ по категориям «они же тупые и ничего не понимают» и «это ребенок, его жизнь бесценна». Мне кажется, что жизнь бесценна в любых своих проявлениях, потому что — чудо. И в итоге я задала себе вопросы: «Если ты обожаешь своих кошек и спасаешь бездомных животных, почему ты ешь корову или курицу? Почему ты подписываешь петиции за защиту зверей, против фестиваля собачьего мяса в Китае, и покупаешь в магазине филе?». Так, почти два года назад, я снова стала вегетарианкой. Но уже осознанно.

Я и мой подопечный из приюта, который уже нашел дом
Я и мой подопечный из приюта, который уже нашел дом.

Плюсы и минусы вегетарианства

Обсуждая особенности вегетарианской диеты, следует обратить внимание и на ее явные преимущества, и на те недостатки, которые у нее есть.

Плюсы

Среди людей-вегетарианцев очень мало тех, кто болеет недугами сердца и сосудов, диабетом, гипертонией. Крайне редко у вегетарианцев диагностируется аппендицит и мочекислый диатез, нечасто появляются у них и камни в почках, а также в желчном пузыре. Наконец, среди вегетарианцев очень много долгожителей.

В составе фруктов и овощей, которые доминируют в диете вегетарианцев, содержится много витаминов, минеральных веществ. Их высокое содержание в организме положительно сказывается на иммунитете. Также в растительной пище много фитонцидов, которые подавляют процессы гниения в кишечнике и в целом благоприятно влияют на систему пищеварения. Растительная пища помогает вывести излишки холестерина из организма, ее потребление является профилактикой развития онкологических процессов.

Еще один позитивный фактор, актуальный для тех, кто интересуется, как стать вегетарианцем, это наличие в такой еде пищевых волокон и растительных белков. Клетчатка, которой богаты блюда из продуктов растительного происхождения, очень важна для поддержания оптимального баланса микрофлоры кишечника.

Вегетарианцы не испытывают недостатка в витамине С, который важен для нормального иммунитета и активного синтеза коллагена в организме. Это вещество помогает сохранить молодость кожи и организма в целом.

Ценные ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в орехах, которые являются важным компонентом рациона при такой диете, помогают снизить уровень холестерина и улучшить состояние сердца.

Вегетарианцы, как правило, более осознанно относятся не только к питанию, но и к образу жизни в общем. В их рацион входит меньше продуктов с вредными добавками, избыточным холестерином, они редко курят или злоупотребляют спиртным.

Минусы

Прежде всего, отказ от мясных блюд может негативно сказаться на организме в связи с развитием железодефицитной анемии. Ведь железо лучше всего усваивается именно из животных продуктов. Конечно, получить этот микроэлемент можно и из растительной пищи – орехов, бобовых, гречки, грибов, соков, сои. Но все же недостаток железа часто диагностируется именно у вегетарианцев. Дефицит железа особенно плохо отображается на состоянии женщин с обильными месячными, беременных, а также женщин, планирующих родить ребенка.

Еще один важный недостаток – недополучение организмом белка. Растительный белок усваивается организмом намного хуже. В итоге понижается иммунитет, хуже функционирует репродуктивная система, отмечаются эндокринные сбои, нарушения кровообращения.

Если из рациона полностью исключена рыба, человек недополучает белок, который хорошо усваивается организмом, а также важные для него полиненасыщенные жирные кислоты, необходимые для нормального функционирования сосудов и сердца, для профилактики гипертонии, ревматоидного артрита и др.

Потребляющие исключительно растительную пищу люди, как правило, испытывают недостаток и других важных для организма элементов – ряда витаминов, меди, селена, цинка, кальция.

Несмотря на то, что вегетарианская диета способствует стройности, это не значит, что после перехода на такую систему питания нельзя набрать лишние килограммы. Потребляя высококалорийные продукты – мед, сладости, орехи — человек может очень стремительно набирать вес.

Еще один недостаток вегетарианства, который должны учитывать люди, планирующие перейти на такую систему, это то, что меню правильного вегетарианского питания требует достаточно ощутимых финансовых вложений. Чтобы обеспечить разнообразие рациона, особенно, в холодное время года, придется тратить ощутимые суммы денег. К тому же растительной пищей сложнее насытиться, поэтому покупать такие продукты приходится в более внушительных количествах.

Частичное вегетарианство

Частичное вегетарианство

Частичное вегетарианство, на самом деле, давно и прочно вошло в нашу культуру, просто мы об этом не задумываемся. Например, что такое пост. Конечно, есть анекдот, что “слово “пост” на будке милиционера означает рабочее место стража порядка и не имеет никакого отношения к традиции воздержания от еды, питья и других радостей жизни”; но и в нем содержится указание на то, что пост, в своем традиционном значении – это ограничение в питании. И в основном это ограничение касается употребления мяса. Другой распространенный вид частичного вегетарианства это диета. Для большинства диет характерно как раз ограничение или полное исключение употребления мяса на период их действия. Так что, если вы задумались о том, как стать вегетарианцем, стоит сознательно попробовать побыть им некоторое время хотя бы и в виде поста или диеты.

Побочные эффекты перехода на вегетарианство

1. Дефицит белка и аминокислот

В результате отказа от мясной и рыбной пищи вы окажетесь в состоянии недостатка белка и аминокислот. Побочные эффекты перехода на вегетарианство требуется компенсировать за счет растительных аналогов.

бобовые восполняют дефицит белка и аминокислотОсновные источники белка и аминокислот для вегетарианцев:

  • Бобовые (чечевица, горох, нут, фасоль, маш) — примерно 20 г в 100г.
  • Творог обезжиренный — около 18 г в 100 г.
  • Белки куриных яиц — примерно 4 г в белке одного яйца.

Минимальные 60 г набрать просто.

Дефицит аминокислот теоретически возможен у веганов, которые не употребляют такие продукты животноводства как творог и яйца.

2. Дефицит жира

дефицит жира восполняется за счет растительного маслаЕсли вы решили перейти на вегетарианство, то значительно потеряете в количестве поступающих калорий за счет отсутствия жира.

Основные источники жира для вегетарианцев:

  • Растительные масла
  • Орехи и семечки

Требуемые ежедневно 80 г жира — это 6 столовых ложек растительного масла.

В небольших количествах белки и жиры содержатся во многих продуктах: в хлебе, рисе, макаронах, кашах и др.

3. Дефицит витамина D и В12

осенью и весной можно принимать дополнительные витаминыОба витамина присутствуют, например, в твороге. Поэтому дефицит может возникнуть только у веганов.

Можно принимать таблетированные витамины группы В. Витамин D можно получить, недолго пребывая на солнце.

4. Похудение

вегетарианство - идеальный способ похудетьПобочным эффектом перехода на вегетарианство, если не будете употреблять мучные изделия и сахар, является похудение. Мясо очень калорийно: энергетическая ценность 200-граммового куска говядины может достигать 500 ккал, свинины — до 1000 ккал. Отсутствие столь астрономически калорийной пищи положительно скажется на внешнем виде и общем состоянии.

Вегетарианство — это лучший способ похудеть.

5. Изменение образа жизни

Для многих переход на вегетарианство стал началом больших перемен в жизни. Отсутствие мяса в рационе делает пассивного человека более подвижным и активным, а чересчур активного, наоборот, успокаивает.

Побочным эффектом перехода на вегетарианство будет осознание того, что употреблять овощи, пить минеральную воду и бегать по утрам приносит гораздо больше удовольствия, чем есть колбасу, курить сигареты и лежать на диване, уставившись в телевизор.

Вегетарианство нормализует образ жизни и физиологические процессы.

В следующем видео вегетарианка, исходя из личного опыта, расскажет вам о том, как правильно мотивировать себя на вегетарианство, и, как перейти на вегетарианскую схему питания с наименьшим стрессом для организма.

Понравилась статья?
Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.

Белок

Большинство людей получают белок из мяса, рыбы или птицы. Лакто, ово и лакто-ово вегетарианцы могут получать белок как из растительных, так и из животных источников. Люди, придерживающиеся веганской диеты, не будут получать белок из продуктов животного происхождения. Некоторые заменители включают в себя:

  • зерна 
  • бобовые
  • семена
  • орехи
  • масло из орехов и семян

Принимаем витаминные комплексы

Начинать свой путь в вегетарианстве необходимо с правильного распределения микроэлементов и витаминов. Любая диета без этих компонентов может закончиться серьезными проблемами со здоровьем. 

Если организм не будет дополучать нужных веществ из фруктов и овощей, необходимо ввести в рацион специальные поливитамины. Они будут являться главной причиной здорового самочувствия и крепкого здоровья при любом ограниченном питании. Делать этот шаг нужно осознанно, получив соответствующую консультацию от врачей или практикующих вегетарианцев. 

Делаем разнообразное меню

Замена мясных продуктов в рационе

Замена мясных продуктов в рационе

Полное вегетарианство можно начать с замены мясных продуктов в меню на бобовые, злаки, орехи и другие продукты со схожим “энергетическим профилем”. Важно именно не просто исключить мясо из рациона, но заменить продуктами, которые заполнят ту “нишу” в комплексе белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов, обеспечить “доставку” которых и призвана пища. Мы обязательно напишем подробнее чем и как правильно заменить белок при переходе на вегетарианское питание!

Кто решит пойти дальше, может также заменить рыбу, яйца и молоко продуктами в чистом виде растительного происхождения по своему вкусу. Помня о необходимости правильно подобрать меню, чтобы витамины и прочие элементы содержались в нужных количествах, не больше и не меньше.

Доказательства ученых

Ученые доказали: при убийстве животных с целью их дальнейшего употребления в мясе выделяется и остается трупный яд. Он не уничтожается при заморозке и термической обработке. Его употребляет человек в пищу вместе с мясными продуктами. Маленькие дозы яда постоянно поступают в человеческий организм, медленно его отравляют, принося непоправимый вред. Помните, что боль и страх при убийстве остаются в теле животных. Их нельзя вывезти никакими приправами и способами приготовления. Весь негатив поступает в организм, ускоряя процессы старения, приводит к усталости и тяжелым заболеваниям.

Мясо вредно для здоровья

Генетиками доказано: генетически сходные продукты не рекомендуются для употребления в пищу. Помните, что гены практически всех млекопитающих совпадают с человеческими на 85 %.

На медицинском уровне давно известно, что животная пища содержит не только полезные витамины, белок, минералы. Она насыщены большим количеством трудно усвояемых жиров и холестерин, который в свою очередь является главной причиной появления атеросклероза, тромбофлебита, сердечно-сосудистых и желудочно-кишечных заболеваний, новообразований, ожирению. Поэтому, даже при большой “любви” к мясным блюдам нужно уменьшить их потребление.

Правильное насыщение организма и переход на вегетарианство имеют огромное значение для человека. Попробуйте и Вы поймете, что стать вегетарианцем легко!

Как перейти на вегетарианство – правильный переход

Рейтинг:

5

– Голосов:

1

Железо

Железо является элементом, который присутствует в красном мясе и других продуктах животного происхождения. Тем не менее, человек может получить железо из других источников, таких как:

  • брокколи
  • зерна
  • изюм
  • цельнозерновая пшеница

Почему вегетарианство стало пыткой

На самом деле не пыткой, а испытанием силы воли. Я никогда не была мясоедом: меня не волновало отсутствие котлеты в обед и не текли слюнки при виде шашлыка. Но, отказавшись от животной пищи, я поняла насколько мне не хватает селедки, замаринованной моей мамой!

Второй приступ бешенства у меня случился, когда я узнала, что при изготовлении сыра тоже убивают животных. Может быть, вы обращали внимание на «фермент животного происхождения» в составе продукта? Так вот, это желудочный сок телят. Не считайте рекламой фотографию ниже, но ассортимент сыра без этого фермента достаточно широк.

От молочных продуктов и яиц я еще не отказалась. Все-таки новый образ жизни мне проще вводить постепенно, чем сразу ограничив себя во всем. Но в итоге и в этом случае я ничего не потеряю.

Не сразу удалось привыкнуть к отсутствию вегетарианского меню в ресторанах и кафе, но пока удается найти что-то вкусное для себя. К счастью, в нашем городе заведений для веганов становится все больше, а друзья не против время от времени составить компанию за ужином и попробовать что-то новенькое.

Делаем разнообразное меню

Если человек осознано отказывается употреблять мясо и ряд других продуктов – это не значит, что его меню должно стать скучным и обыденным. Оригинальные рецепты можно почерпнуть из специальной литературы, форумов, сайтов или придумать самостоятельно. 

Внимание! Вегетарианский опыт – это возможность открыть для себя кухню с другой стороны, презентуя близким и друзьям новые, но полезные блюда с изысканным вкусом. Это способ изучать новые кухни, продукты, вкусовые привычки других национальностей.

Овощи, фрукты, специи, пищевые добавки

переходим на вегетарианство

Переход на вегетарианство, постепенный или быстрый, подразумевает включение в меню большего количества овощей и фруктов. Делается это, с одной стороны, для обеспечения полноценного питания. С другой стороны, хорошая новость здесь в том, что это не только полезно, но и вкусно. Фрукты, включая фруктовые салаты, фруктовые соки, (и овощные тоже), вкусны сами по себе. Полезной, к слову, будет привычка использовать их в качестве перекуса. Что касается овощей, то для тех, кого не вдохновляет их вкус в сыром виде, есть множество рецептов блюд из овощей, вкусовые качества которых удовлетворят самых строгих гурманов. Рекомендуем обратить внимание на специи. Специи и их смеси в вегетарианской кухне – неотъемлемая составляющая.

Также стоит обратить внимание на специальные – для вегетарианцев – пищевые добавки. Которые содержат необходимые витамины и микроэлементы для нормального функционирования организма и поддержания его тонуса, особенно в холодный и, что самое главное, “пасмурный” сезон. (Как известно, хорошее самочувствие зависит также и от элементов, вырабатывающихся в организме под воздействием солнечного света, и недостаток последнего нужно чем-то компенсировать. Касается это, причем, не только вегетарианцев).

Шаг 7. Устройте на кухне «сад»

Проростки - суперфуд для вегетарианцев
Особенный «суперфуд» — это проростки. Помимо витаминов проростки — это источник живой силы, они наполнены тонкой энергией растения, устремившегося к солнцу.

Проращивать можно пшеницу, овес, маш, чечевицу, подсолнечные семечки, нут, ячмень, зеленую гречку и многое другое. Проростки можно добавлять в смузи и салаты, а можно есть в чистом виде, заправив ложкой масла.

Проращивать семена очень просто и легко, а стоят они гораздо дешевле, чем те же семена чиа. Если вам лень их промывать, можно достаточно дешево купить так называемый «проращиватель» или гидропонику, где вода будет сама промывать их за вас.

Почему мне все время предлагают мясо?

Вот вы, наконец-то, перешли на новое питание. Составили для себя вкусное и сытное меню, нашли, где покупать продукты, как их лучше готовить, прекрасно себя чувствуете, полны сил и готовы всем и каждому нахваливать свой новый рацион.

Но к вам слева и справа начинают приставать то родственники, то коллеги по работе, то любимая бабушка: «Съешь котлетку, сынок», «Айда с нами суши закажем», «Неужели даже кусочка шашлыка не попробуешь»?

Очень быстро вы от этих вопросов начнете уставать. Как же быть?

Меняем не только питание

Стоять на своем – это не только не есть мясо, но иметь четкую жизненную позицию во многих аспектах. Первый шаг к новой жизни лежит не только через кухню. Найдите приверженцев и друзей в вегетарианстве. Это позволит переживать новый этап вместе, подсказывая, помогая и поддерживая друг друга.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Правильное питание

Питаться правильно и питаться “по-вегетариански” – не тождественные понятия, и переход на вегетарианство не означает автоматически, что теперь вы питаетесь правильно. Чтобы вегетарианство стало действительно полезным, нужно не только задействовать сердце (выбирая вегетарианство из чувства сопереживания к страданиям животных), но и “включить голову”, то есть обратить внимание на рекомендации специалистов по правильному питанию. А также на советы “практикующих вегетарианцев”; здесь важно помнить, однако, что советы эти никак не должны выходить за рамки здравого смысла. И что ситуация у каждого уникальна и неповторима: разные организмы, разные привычки, разный климат. Поэтому, следование любому совету все равно является поиском своего пути. В том числе, и как стать вегетарианцем.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты присутствуют в рыбе, такой как лосось. Эти полезные жиры важны для общего здоровья, особенно для здоровья мозга. Хотя растительные омега-3 жирные кислоты также встречаются в семенах чиа, водорослевом масле и льне, это так называемые альфа-линоленовые кислоты, которые организм не способен превращать в активные формы. Поэтому, необходимо поговорить с врачом о добавках Омега-3.

Витамин В12

Витамин В12 важен для многих функций организма, в том числе для производства красных кровяных телец. Вегетарианец может получить витамин B-12 из таких источников, как:

  • яйца и молоко, если он следует вегетарианской диете, которая включает в себя эти продукты
  • некоторые витаминизированные каши
  • обогащенное растительное молоко
  • пищевые дрожжи
  • добавки

‌‌‌‌5 советов начинающим вегетарианцам 

Если вы только начинаете есть растительный белок вместо мясного белка, эти советы могут облегчить вам отказ от мяса. 

  1. Сделайте один прием пищи в неделю не содержащим мяса.
  2. Корректируйте любимые рецепты: например, замените говяжий фарш на зеленую чечевицу, текстурированный соевый белок или бобы.
  3. Найдите вегетарианскую поваренную книгу или блог. Это отличные источники новых рецептов или вдохновения.
  4. Найдите систему поддержки или друга-единомышленника. Если есть тот, кто разделяет ваши идеалы или моральные обязательства в отношении продуктов питания, питаться по-вегетариански станет легко и ненапряжно.
  5. Проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом: врач поможет убедиться, что вы удовлетворяете свои суточные потребности в макронутриентах и микронутриентах.

Источники:

  1. Berryman CE, Lieberman HR, Fulgoni VL 3rd, Pasiakos SM. Protein intake trends and conformity with the Dietary Reference Intakes in the United States: analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey, 2001-2014. Am J Clin Nutr. 2018;108(2):405-413. doi:10.1093/ajcn/nqy088
  2. Callaway, J.C. Hempseed as a nutritional resource: An overview. Euphytica 140, 65–72 (2004). https://doi.org/10.1007/s10681-004-4811-6
  3. Mariotti, F., & Gardner, C. D. (2019). Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients, 11(11), 2661. https://doi.org/10.3390/nu11112661
  4. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. (2009, July 1). Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. https://jandonline.org/article/S0002-8223(09)00700-7/fulltext#articleInformation
  5. Waite, R., M. Beveridge, R. Brummett, S. Castine, N. Chaiyawannakarn, S. Kaushik, R. Mungkung, S. Nawapakpilai, and M. Phillips. 2014. “Improving Productivity and Environmental Performance of Aquaculture.” Working Paper, Installment 5 of Creating a Sustainable Food Future. Washington, DC: World Resources Institute.

Автор статьи – Риан Гайгер, зарегистрированный диетолог. Ее заветная мечта – сделать мир более здоровым. Риан – владелица и основатель Phoenix Vegan Dietitian. Ее компания помогает людям с легкостью перейти на растительное питание. Она обладает многолетним опытом в веганском и вегетарианском питании, а также считает, что можно положительно влиять на мир за раз по кусочку.

Продукция, представленная в статье

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Загрузка ...